tag:blogger.com,1999:blog-77153892798270069212024-03-18T10:59:41.912+08:00游芙雅臨床心理師-共同學習共同行走,旅程中的同伴。游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comBlogger58125tag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-89520757212890423892024-02-04T22:14:00.003+08:002024-02-04T23:31:10.547+08:00除舊佈新最近看起了Netflix麻理惠,怦然心動的人生整理魔法。有一集房子的男女主人要迎接新生命的誕生,於是想要整理出空間迎來新階段的生活。但,這個整理男主人遇上了一個難題,大部分的東西都有他無法捨棄的意義連結,比如:160雙鞋,大多數的收藏是全新的但是已經脫膠或小時候買的現在不合用了,可是富含意義,他聯結到的是小時候家境不好,到長大可以買小時候買不起東西的能力。青少年時期的一件球衣,是爸爸做為第一代美國移民,青少年時家裡日子不好過,但爸爸為了讓他們在聖誕節感覺開心,仍帶著他們去挑新的衣物,他可以聯結到愛。車庫裡的舊信箱是前住戶留下來的,他聯想到的是爸媽來到美國時一定很難想像他們現在可以住在美國,彼此的住處就離三個街區,他們有能力在這裡生根生活下來。<div><br></div><div><br></div><div>每一樣東西都連結到過去的不容易和愛,意義非凡,像在說"哇,我們過去真的不容易"。</div><div><br></div><div>麻理惠問,那你想要跟這個東西一起渡過未來嗎?男主人停頓了一下,但果絕的搖頭了。</div><div><br></div><div><br></div><div><br></div><div>有點意思 。 我們為何在現在大量的空間裡存放著過去的不容易,即便未來裡我們並不想再跟著這個不容易過活?<br></div><div><br></div><div>不曉得你有類似的處境和自己答案?</div><div><br></div><div>不容易的"過去"還在你的"現在"嗎?</div><div><br></div><div>你花了連自己都覺得過多的金錢屯積了過去買不起現在也用不完的精品嗎?</div><div><br></div><div>過去不容易經驗裡的困惑,困難,驚恐,不安,不確定,匱乏,害怕或甚至是羞愧無助無望的感覺,它們還跟小時候不容易的你一起待在那些舊物堆裡嗎?</div><div><br></div><div><br></div><div>人類有種很高明的生存技巧就是鑑古知今,避免不好的事情再發生,不容易經驗裡的情緒也再默默的提醒著,這個經驗好辛苦,要避免喔,不要再發生,這不舒服。但想像一下,如果你"現在"的生活空間充斥著這些過去經驗和情緒,會發生什麼事?</div><div><br></div><div>影片裡的男主人沒有空間迎接新的生命經驗,沒有盤點現在經驗時,他也沒有辦法留意到,他現在是有能力擁有160雙鞋子的成年男性,不是那個生活經濟侷促的青少年。</div><div><br></div><div>我們像在複製舊生活經驗一樣地活著,但我們明明致力活成不同的樣子,而我們明明也養成能力也小有些實質的生活成果變化。</div><div>在身體經驗療法裡提到複雜性創傷後壓力症候群裡的"經驗重現",我們複製過去的創傷情境,然後試著透過抵抗逃跑來處理那些不容易裡的情緒。</div><div><br></div><div>問問看自己想離開這個循環嗎?</div><div><br></div><div>想的話可以怎麼嘗試?</div><div><br></div><div>一,盤點你的現在,站在現在的位置上,看見長大的你。感覺你長大的體形,樣貌,能力。連結現在有的力量,紮實和穩定。</div><div><br></div><div>二,用現在的你,照顧過去的你,告訴他們,沒事了,沒事了,我們過關,平安長大了。有什麼當時無從訴說的心情,你願意聆聽和理解,而你知道和有信心過去的他們是過去,不會擊倒現在的你。</div><div><br></div><div>三,給自己一點時間,沉澱整合一下有力量的你和被理解和關心過後你,看一看現在的你是什麼感受或變化。有的話,可以的話,跟那些更加札實安定或彈性流動的感受再多待在一下。</div><div><br></div><div>除舊佈新不是要無情的否定捨棄過去,只是去看看現在,過去和未來,我們有機會再次定位,核對和選擇。透過一次次的練習。願我們清明的活在現在。</div><div><br></div><div>★ 嘗試的方法雖然看起來很簡單扼要,但若執行起來發現困難,這是正常的,不需要太自責,因為它只是概要,有些人有些時候需要更仔細的討論,支持和暫時的陪伴去發展練習出適合自己的技巧。</div><div><br></div>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-19538480198566636262023-10-05T21:24:00.003+08:002023-11-17T16:27:56.521+08:00創傷治療的減少傷害原則<p> </p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1klSE6KLe1rvadYerl8HdDVr21_RhA4EUKRJIF8fO0hdxlSR4pcNJSkUwaI3xSLFaujKGNWhteozWwXx8Pm1tvSZ6CFd7NSXE6TM_8oJkI6NWycWVyk61c6ibQBT3AbYwHcGSq340Yhmybt7iO0WRIXDQ1NMWp8lw-Rg0dVaY4U0jZ9JgH0UbfQdn6986/s1280/candle-1281245_1280.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="891" data-original-width="1280" height="279" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi1klSE6KLe1rvadYerl8HdDVr21_RhA4EUKRJIF8fO0hdxlSR4pcNJSkUwaI3xSLFaujKGNWhteozWwXx8Pm1tvSZ6CFd7NSXE6TM_8oJkI6NWycWVyk61c6ibQBT3AbYwHcGSq340Yhmybt7iO0WRIXDQ1NMWp8lw-Rg0dVaY4U0jZ9JgH0UbfQdn6986/w400-h279/candle-1281245_1280.jpg" width="400"></a></div><br><p></p><p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" style="mso-ascii-font-family: "Times New Roman"; mso-hansi-font-family: "Times New Roman";">治療生理的病痛,我們通常找得到一些治療過程的注意事項,比方說:傷口不要碰水啊…之類的,那</span><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">麼</span><span face=""新細明體",serif" style="mso-ascii-font-family: "Times New Roman"; mso-hansi-font-family: "Times New Roman";">心理創傷的治療注意事項有什</span><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">麼呢?</span><span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span lang="EN-US"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" style="mso-ascii-font-family: "Times New Roman"; mso-hansi-font-family: "Times New Roman";">創傷經驗不只存在語言能訴說的回憶裡,也存在身體和情緒經驗裡,結合一種高度激發的情緒和身體感官感受,我們的狀態可能是過於激動的,或是顯得麻木無感、癱軟為力。當創傷事件已過去,但自</span><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">律神經</span><span face=""新細明體",serif" style="mso-ascii-font-family: "Times New Roman"; mso-hansi-font-family: "Times New Roman";">失去自主調節的彈性,面對現在環境裡的新經驗,仍以一種創傷事件正在發生的狀態去反應那便是創傷</span><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">在進行創傷經驗治療的過程,從身體感知和情緒的介入有些小提醒,提供給需要的人參考。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><u><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">串接身體與思考經驗,從舒服、安全的地方出發。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></u></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">我們習慣透過思考解決問題與壓力,但就像學騎腳踏車,不是想一想、看一看資料自律神經系統就會自己調節,需要身體力行去體驗練習。我們身體知覺到什麼會感到舒服?比如:感覺的到重心、身體的邊界、肩膀的放鬆、胸口的擴展、目光的清晰…,什麼是知覺是我們覺得不舒服的?胃緊縮、發抖、手腳溫度冷…?<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">我們很習慣知覺到不舒服,可以很快的說出這裡痛那裡酸,各種不對勁,但對舒服可能是很陌生,有時候也覺得是沒有不舒服就是舒服。練習知覺身體經驗,在自動化注意到身體的不舒服時,也練習「同時間」與之相反的知覺,從環境裡、身體上我從哪裡、如何感到舒服、穩定?以身體知覺為資源,協助我們的神經系統恢復它原有的彈性經驗,並且越能與身體的正向知覺連結,我們就越能感到穩定,這是重要的創傷療癒基石。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><u><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">踩剎車,減低二次創傷風險。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></u></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">開始進行諮商後,遇到感覺聽得懂的人,有時會有一股腦想把創傷經驗吐出來的衝動。在「身體記得
創傷與創傷治療的心理生理學」一書中,作者將創傷後壓力症候群患者比喻成一個壓力鍋,創傷經驗會引發過度激發的自律神經反應,這可能讓我們有很強的攻擊動能,不管是傷人或傷害自己或讓精神崩潰的,就像貿然打開壓力鍋它會暴炸一樣,碰觸創傷經驗需要一次一點點,並依個人的速度一點一滴地釋放鍋內的壓力才是合適的。什麼是適合自己的速度呢?</span><span face="新細明體, serif">這需要連結自己在治療創傷過程中激發的身體反應程度,隨時評估是不是太多了需要喊暫停剎車,避免自律神經系統的壓力持續上升,重覆栩栩如生地再次經驗過去的創傷事件。</span></p><p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><u><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">每個人都不一樣,調節策略適合他,不等於你</span></u><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">我們很常使用呼吸做為調整身體壓力反應的方法,但是對有些溺水或呼吸相關創傷經驗的人來說,可能會喚起焦慮和挫折感,你不奇怪。每個人的生命經驗和感受經驗的方法都不一樣,你可以覺得沒有幫忙或感覺更糟,如果遇到了這種狀況,停下來,跟你的治療師反應討論和調整個別化的策略。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><u><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">可能發展安全穩定感就需要花上一段時間。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></u></p>
<p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">有時候創傷的經驗已經把你現在的生活弄一團糟,得先重建「現在」的身心安適的港口,這可能包含需要建立信任感和安全的治療關係、製定計劃遠離讓你受創的人事物<span lang="EN-US">(</span>比方,你如果還處在受暴力的風險下<span lang="EN-US">)</span>、發展生活秩序和有能力感的技能…等等。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p><p class="MsoNormal"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"> </span></p><p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;">
</p><p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;">有時候,我們終於知覺到身體的安全穩定感,可是覺得好挫折,因為一下子就馬上滑到不舒服的感受裡,這是正常的,我們可能很長的時候都習慣待過戰逃或凍結、癱瘓的狀態裡,或者我們可能會懷疑這樣感到安全是可以的嗎?慢慢來,今天在連結到安全感時待一秒,下個月能再多待一秒,慢慢的來可以建立穩穩的基石,這樣很好。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></span></p>
<p class="MsoNormal" style="margin-left: 12pt; mso-para-margin-left: 1.0gd;"><span face=""新細明體",serif" lang="EN-US" style="mso-bidi-font-family: 新細明體;"><o:p> </o:p></span></p>
<p class="MsoNormal"><span face="新細明體, serif">以上是治療創傷經驗過程的一些提醒參考自</span><span face="新細明體, serif">「身體記得 創傷與創傷治療的心理生理學」一書和我自身 的工作經驗</span><span face="新細明體, serif">,可能適合你,可能不適合,選擇你感覺有幫助的即可,祝福你在創傷療癒的過程可以更感覺到有能和安全。</span></p><p class="MsoNormal"><span face="新細明體, serif"><br></span></p><p class="MsoNormal"><span face="新細明體, serif">★本篇文章為使用app書寫誤刪後再次書寫的產物,雖然誤刪感覺悲慘,但沒有造成創傷壓力反應,可喜可賀。</span></p><p class="MsoNormal"><span face="新細明體, serif"><br></span></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-5888969598784471382023-06-19T21:49:00.002+08:002023-06-19T21:50:26.675+08:00關注社會的同時,也關注自己。<p style="text-align: left;">近期台灣發生了#me too的運動,和幼兒園驗出巴比妥鹽的事件。看著事件當事人和家長的表述,心裡是難過的。有些事是真的,有人曾經受傷,有人仍然在傷痛的折磨、困惑和失去信任裡。<br />關注這些事,不安、憤怒、恐懼,這些心情是正常的,只是我也開始留意和關照這樣的心情,它們給的提醒和需要。以下是自己的整理和分享,請視個人的需求參考。<br /></p><ol style="text-align: left;"><li>好奇一下,這些心情在干擾我的日常生活、工作、學業和與人的相處嗎?若是,請稍微過濾或減低新聞、貼文的訊息量或內容。這個選擇不是不再關注或冷漠,只是我們需要留意同理共感帶來的替代性創傷。留意到不公平、不正義,想要做一些什麼的確需要一些面對痛苦時產生的情緒(如:憤怒),但我們需要留意我們是否也正受傷,並且持續累積這樣的受傷。持續留在這樣的受傷裡可能全天都讓我們的威脅系統開啟,這長久的累積容易讓我們變身成受傷發狂的鬥牛,逃避否定發生的不好的訊息,或凍結關機麻木無感的人。</li><li>照顧自己,讓自己仍可以留意到世界社會人際中發生不好的事,但也有好的事發生(比如:樓下的管理員協助你領了包裹,攤販的大姊準備了好吃的外食晚餐…)。讓你的安全感也可以啟動。調節不舒服的情緒,讓自己與安全感連結,可以待在這之間的邊界,去思考和評估,我的憤怒為何,我的訴求為何。什麼是我能做的?什麼是我目前無法做的?穩穩的鼓起勇氣去選擇去行動,同情共理的陪伴無法行動的,並保持清晰。界限、尊重、理解,比如:我希望我們所愛的人可以在一個安全的社會裡生活著,這也是一個希望,希望我們所愛的人懂得尊重,能夠識別、理解他人的界限。 </li><li> 保持連結。社會的傷痕,需要一個共同支持撐住的社會網絡,讓傷痕不再複製延續。讓我 們都要好好的,去有效的評估與支持自已與週邊的人。點連成線連成網,"善"可以被傳遞和壯大。</li></ol><p></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-44358015738828034612023-05-05T11:55:00.008+08:002023-05-05T12:02:17.261+08:00書籍推薦:焦慮的修復練習(行路出版)<div>為什麼我會壓力大到焦慮、憂鬱或生病呢?</div><div><br /></div><div> 聽到這個問題時,我常會語塞。一方面通常沒有單一的原因造就了現在的狀況,細細說來就像要上專業課程了,我想這不是問問題的人想要的,一方面簡單的說又太簡化偏頗,擔心讓人有更多的自責和羞愧。</div><div><br /></div><div> 常有人會說,明明我跟同事都是在一樣的工作場合啊,但是只有我焦慮,是不是我太脆弱了。或者,大家的童年,父母親都忙,沒有什麼太多時間可以陪伴,但只有我受傷,會不會是我太小題大作。很多的時候,我只能簡單的說,不是的,不是這樣的,這不是你的問題。</div><div><br /></div><div> 一直希望我們可以多一點對情緒困擾的認識,減低一些因為羞愧或指責而更加受困的狀況。</div><div><br /></div><div> 「焦慮的修復練習」是2019年由行路出版的作品,想推薦這本書給想要理解焦慮困擾的人。這本書以繪本的方式,把比較難的概念化成簡短的圖文,減低我們的閱讀負擔。書本的前半部清晰的整理了焦慮反應的各種原因,從「社會、心理、生理」這三大面向,這些因素交互影響,造就現在每個人的壓力反應特色。就像每條河現在有不同的河川樣態,它的地質、氣候跟附近的人類活動…等等元素,經年累月地影響,而造成了現在的樣子。</div><div><br /></div><div>我們去了解過去是什麼影響了現在的樣子,有什麼用呢?</div><div> </div><div> 在慈悲焦點治療(compassion focused therapy)裡面有一個概念,我覺得很有意思,想跟大家分享。它說我們現在的狀態不是我們的錯,但去處理它是我們的責任。</div><div><br /></div><div> 什麼意思?</div><div> </div><div> 若把焦慮困擾比喻成現在河道的狀態,因為前面的各種原因,焦慮困擾的狀態是我們生存下來的一種證明,無需從「前面的」原因找罪犯來討伐(但不是說要強制放下怨懟,或變成「接納過去的奉行」),我們現在要做的是考慮河道淤積了,我們想要什麼?要怎麼做?探索或理解過去如何造就現在的我,協助我們假設和安排個別化的處理策略,就像每一條河道有它自己的整治計劃一樣。</div><div> </div><div> 這本書的後半段提供從生理面向調節焦慮的一些策略,是操作起來相對容易的技巧,像是定向(orient)(書中翻譯「感受環境」),指觀察、知覺所在物理環境中的線索(中性的、舒適的),透過身體感知的資訊(如:環境裡有哪些顏色、有什麼物品、有什麼形狀、味道、聲音…)調節情緒和思考大腦對安全的評估。</div><div><span style="white-space: pre;"> </span></div><div> 推薦這本書,希望他對你有一些協助,讓你對焦慮和自己的需要有更多的理解。願我們在混沌中保有清明與安適的片刻。</div><div><br /></div><div><a href="https://www.books.com.tw/products/0010828837" target="_blank">博客來</a></div><div><a href="https://www.taaze.tw/rwd_searchResult.html?keyType%5B%5D=0&keyword%5B%5D=%E7%84%A6%E6%85%AE%E7%9A%84%E4%BF%AE%E5%BE%A9%E7%B7%B4%E7%BF%92" target="_blank">讀冊生活</a></div>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-14785017022029759912021-12-22T11:34:00.001+08:002023-05-06T01:35:38.547+08:00年末了,也來整理一下自己吧!<p> 12月,一年的最後一個月,今年過得怎麼樣呢?在過去我們也許會一路忙到年底,然後趁著春節年假喘口氣,再迎接新的一年,新的一年也許會許許新的願望,然後時間就快轉到隔年。一年間不能說沒想過許的願望,但總是在到底要休息玩耍,還是要再努力為自己加值間擺盪。努力的時候覺得累,休息的時候帶著浪費時間、擔心落後的焦慮,懶惰的羞恥感。我們總像不停的齒輪一樣,不曉得你有沒有過這樣的經驗?</p><p><br /></p><p>從2019年底疫情來了,改變了許多的習以為常。出國、旅遊、聚會、飲食、運動、工作型態、人際交往…等等,防疫期強制暫停許多的貫性。有的人多了許多在家的機會,有的人多了跟家人互動的機會,有的人得到了空閒時間…疫情期間你經歷了什麼呢?</p><p><br /></p><p>我看見因為這個強制暫停而有所收穫的人,他們的經濟狀況也許跟過去相差不多或沒有這麼多,但終於可以休息得理直氣壯,因為這段時間也不會釋出什麼新工作、任務,所以他可以把自己的休息時間排進行事曆裡,而不是有剩餘的時間才能有的休息。在這段時間裡他才有機會去做那些過去覺得很重要,但不馬上做也無妨的事情,吃得好、睡得好,臉色變得紅潤,不用像過去拼命賺錢,再擠出時間和金錢來治療耗竭的身心,他開始回顧和思考自己的生活,重新排序了生活裡忙忙碌碌的優先順序,並且做了一些取捨,生活簡單了一些,但選擇性的將時間和精力放在對自己重要有意義的事務上。</p><p><br /></p><p>2021年終將近,除了想想年終獎金要怎麼花,年假要怎麼用,忙著環境上除舊佈新,也可以為自己留下一點時間,問問自己幾個問題來整理這一年,</p><p><br /></p><p>1、用五個形容詞來形容你的2021年,你會怎麼說?(比如:踏實、簡單、有趣、滿足、健康、平靜、無聊、恐懼…)</p><p><br /></p><p>2、今年的疫情中場暫停了你的生活嗎?有的話,用一句話說明中場暫停的心得經驗。</p><p><br /></p><p>3、新的一年,有哪些今年的形容詞你希望明年可以延用?哪些新的形容詞又是你想加入的呢?</p><p><br /></p><p>祝福你,也能為自己留下一個暫停和重新導航生活的機會。</p><p><br /></p><p>文:游芙雅 臨床心理師/振芝心身醫學診所 綻芯心理諮商所</p><p><br /></p><p><br /></p><p><br /></p><p>本文與台北市臨床心理師公會、新頭殼合作。</p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-4568719070972394202021-12-07T18:06:00.003+08:002021-12-07T18:06:19.001+08:00想要找真愛?先把自己愛回來<p>談到戀愛大家都想找到所謂的「真愛」。那麼究竟什麼可以算真愛呢?我想條件五花八門,各不相同。但「我的對象是否能無條件的包容我,愛我的所有」是常被提出來的。各種需要磨合、意見相左的狀況,會挑戰每一對伴侶的真愛信心指數,小至衛生習慣、陪伴需求,大至金錢觀、家庭觀念…。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></p><p><span lang="EN-US"> </span>小明和阿玲最近常因為上完廁所馬桶蓋掀不掀這件事爭吵。阿玲對小明上完廁所桶蓋總是不放下來感到生氣,覺得已經講了的事為什麼他不放在心上。小明覺得若沒有放下,阿玲可以自己放下來就好,平常也處處為她著想付出來許多,有必要為了這樣的小事生氣嗎?!小明的不以為然讓小玲覺得委屈、被忽略和貶低,「我的感覺和需要就這麼不重要嗎」,她的怒意直直升高,講話開始連珠帶炮,表情猙獰,而小明也不遑多讓,
轉頭避開阿玲的臉,翻白眼,表情譏諷,表示她小題大作情緒化,想要跟她拉開點距離。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></p><p>因為他<span lang="EN-US">/</span>她不是我的真愛才會這樣?阿玲透過小明把她的話放在心上感受愛,小明透過阿玲能給他點空間,想到他平時的付出來感受愛。兩人都想要愛,但在這個互動裡,馬桶蓋成了他們真愛的事證。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></p><p>哪裡出錯了?<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></p><p>在自我疼惜<span lang="EN-US">(self compassion)</span>的研究裡留意到,高自我疼惜的人在面對衝突時,比較能安撫自己激動的心情,相對能覺知自己的心情和需求,能溫和的提醒自己有這樣的感受是可以被接受的,於是高自我疼惜的人相對不需要用更大聲、批評、輕視、防備或不理會的方式來要脅對方能聽見自己的話。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></p><p>
</p><p>一個馬桶蓋背後藏著需要,「我想被在意,想被體貼和照顧」、「我覺得受傷、失落」、「我想被留意到平常的付出和努力」、「我想被尊重、鼓勵、肯定」。,在關係裡,愛人,也學習愛自己,學習去覺知到自己在生氣背後藏著的需要是什麼,而不是透過愛別人,所以我有付出喔,也期待對方可以按照自己要的回報我們。先把自己愛好了,才有機會好好說,把愛的語言送到對方的耳朵裡,為真愛關係加分升級。<span lang="EN-US"><o:p></o:p></span></p><p><br /></p><p><br /></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-64916064015395601642021-10-01T15:33:00.006+08:002021-10-01T15:33:35.594+08:00用自我疼惜帶領自己養成新習慣<p>當我們想要減少一些壞習慣時,常會遇到一個關卡叫「破戒效應」。 這個效應大概長這樣:「啊,本來要減重不要吃澱粉的,但今天又亂吃了東西,好煩,算了吃都吃了,爛就再爛一點也沒差」,接著暴食。不曉得這樣的情境常不常見?當我們想要建立新習慣,但一次沒有按新規則走,變覺得自己要徹底失敗、不會改變了。接著總要自暴自棄一陣子之後才能再重新努力,但一陣子後又故態復燃,久而久之就失去自己能改變的信心。</p><p><span style="background-color: #fdfaf0; color: #3d3d3d; font-family: Lora, serif; font-size: 16px;"><span style="background-color: white; letter-spacing: 0.5px;"><span style="font-size: medium;">本</span></span><span style="background-color: white; font-size: medium;"><span style="letter-spacing: 0.5px;">文與</span><span style="letter-spacing: 0.5px;">台北市臨床心理師公會、</span></span></span><span style="background-color: white; font-family: Lora, serif;"><span style="color: #3d3d3d; letter-spacing: 0.5px;">新頭殼合作,</span><a href="https://newtalk.tw/news/view/2021-08-09/617767" style="background: transparent; color: #a93e33; letter-spacing: 0.5px; text-decoration-line: none;" target="_blank">詳全文</a></span></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-47133141122030477122021-08-10T13:33:00.007+08:002021-08-10T13:33:59.168+08:00讓「自我疼惜」陪著你面對職場競爭<p>最近的奧運盛事,我們看到小戴、辛度在場上廝殺,場下彼此理解和支持。在運動賽事上的獎牌就那幾面,就像在職場上重要的位置就那幾個,如何像他們全力以赴,面對成敗、同事,減少忌妒、自卑、驕傲、恐懼、焦慮等情緒的影響?</p><p><br /></p><p><span style="font-family: inherit;"><span style="color: #3d3d3d;"><span style="background-color: white; letter-spacing: 0.5px;"><span style="font-size: medium;">本</span></span><span style="background-color: white; font-size: medium;"><span style="letter-spacing: 0.5px;">文與</span><span style="letter-spacing: 0.5px;">台北市臨床心理師公會、</span></span></span><span style="background-color: white; font-size: medium;"><span style="color: #3d3d3d; letter-spacing: 0.5px;">新頭殼合作,</span><a href="https://newtalk.tw/news/view/2021-08-09/617767" style="background-attachment: initial; background-clip: initial; background-image: initial; background-origin: initial; background-position: initial; background-repeat: initial; background-size: initial; color: #a93e33; letter-spacing: 0.5px; text-decoration-line: none;" target="_blank">詳全文</a></span></span></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-42884983534394481592021-06-19T10:55:00.001+08:002023-05-06T01:38:53.968+08:00利用疫情期間 安頓善待內在<p>生活在台灣,我們已經習慣帶著口罩一年多了,但隨疫情升級,近一個月生活起了變動,原來的飲食、交通、娛樂或者辦公的方式有了很多限制。與人互動時更留意著安全距離,很久沒跟家人親友見面,到戶外走走呼吸空氣也提心吊膽,購物時也少了閒逛的彈性要盡速離開。</p><p><br /></p><p>在面對風險時,身體的自主神經系統,會啟動戰逃反應幫助來我們因應眼前的危機,我們難免感到緊繃、壓迫和不適,這是正常的壓力反應,但這個機制適用在短期壓力因應上,我們眼前的疫情起伏或到緩解,尚難以明確的預期,過長僵化的戰逃反應會對內耗損我們自己。我們在對外病毒的防護策略盡己所能,也把一點時間轉向內,減少內在的耗損,讓我們的自主神經反應回到一個相對平穩安全的狀態上。透過這段時間學習和練習善待自己,可以幫忙我們的內在往那個方向去,以下步驟提供參考。</p><p><br /></p><p>一、覺察</p><p><br /></p><p>給自己安靜的五分鐘,問問自己「疫情之下的你好嗎?」:身體上感覺到什麼?人際聯結上感覺到什麼?心情上感覺到什麼?用幾個形容詞來回答這個問題。</p><p><br /></p><p>二、安頓-重構</p><p><br /></p><p>從回答的形容詞來觀察自己這陣子以來的努力與需要,並形成疫情下的短期替代計劃。比如:發現自己在疫情下,身體常覺得疲累無力,因為不能出門運動,生活在工作與家裡兩點一線,覺得意興闌珊、煩悶、無趣。我們可以留意、感謝自己為了減低感染風險而做的努力,同時注意到身體需要活動,人際、心情需要一些豐富多元的經驗,在限制下,創意發想和蒐集大家提供的策略,形成有趣適合自己的計劃來滿足需求,比如:有的人開始研究植物、有人做了家裡的大掃除、有的人則定時招開線上的家庭聚會…。</p><p><br /></p><p>三、祝福</p><p><br /></p><p>現代的心理學研究發現帶著關懷的心面對生命的苦能夠幫助我們回到一個穩定的狀態。練習給自己和身邊的人或世界一些祝福,如:面對疫情帶來的變動,真的不容易,我們都是,願我們平安、健康、安全,等待著疫情明朗,日子恢復往昔的時候。</p><p><br /></p><p>作者:游芙雅 臨床心理師/振芝心身醫學診所、綻芯諮商所</p><p><br /></p><p>(本文同步發表於新頭殼)</p><p><br /></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-53834012719317430112021-04-09T22:09:00.004+08:002021-04-09T22:09:35.970+08:00三十而立?要立什麼呢?<p> <span face="微軟正黑體修正, Helvetica, Arial, "LiHei Pro", "Microsoft JhengHei", 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif" style="background-color: white; color: #3d3d3d; font-size: 20px; letter-spacing: 0.5px;">如果三十而立,是指有房、有車、某一個職位、有伴侶、結婚生子,那究竟可以帶來什麼呢?這樣就可以讓人感到踏實、快樂嗎?三十歲要「立」的究竟是什麼?什麼讓我們可以立足於所身處的世界?</span></p><p><span face="微軟正黑體修正, Helvetica, Arial, "LiHei Pro", "Microsoft JhengHei", 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif" style="background-color: white; color: #3d3d3d; font-size: 20px; letter-spacing: 0.5px;"><br /></span></p><p><span face="微軟正黑體修正, Helvetica, Arial, "LiHei Pro", "Microsoft JhengHei", 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif" style="background-color: white; color: #3d3d3d; font-size: 20px; letter-spacing: 0.5px;">詳見 新頭殼全文<a href="https://newtalk.tw/news/view/2021-03-29/555762" target="_blank"> </a></span><span face="微軟正黑體修正, Helvetica, Arial, LiHei Pro, Microsoft JhengHei, 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif" style="color: #3d3d3d;"><span style="font-size: 20px; letter-spacing: 0.5px;"><a href="https://newtalk.tw/news/view/2021-03-29/555762" target="_blank">三十而立,要立什麼呢?</a></span></span></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-79022484532950232832021-02-08T21:38:00.001+08:002021-02-09T22:10:15.677+08:00陷入徒勞的惡性循環?從正念覺知開始生活<p>來分享個最近做正念練習時的經驗。</p><p>那天練習前突然想用去上課時老師給的音檔來引導自己,但播放才發現,音量太小了,把手機的位置換了好幾個地方,拉長耳朵聽,努力的,但仍聽不清楚老師說的話。然後我換了電腦,把音檔傳到電腦裡,調整音量到最大,站定位,試播,但我馬上就發現外面的車聲還是太大了,一直蓋掉引導的聲音,我聽不清楚,頓時覺得好煩躁惱怒,「好想快點練習,到底為什麼要在這裡處理音量的事情呢」心理反覆出現這個念頭。再然後,我不甘不願地翻找出很久沒用的藍芽喇叭,翻出充電線,設定藍芽連結。一陣子後終於就緒,我滿懷期待,站在準備位置上,音檔一播,只聽到呼囂的車聲和模糊的引導語,我不死心地努力地,用力地聽,心裡憤怒和煩躁滿到極點,「聲音好模糊」、「外面的車聲好大」,「我瞎忙了一陣子到底為了什麼!」,念頭一個接著一個。怒意到一個極致時,一個念頭來「好吧~我放棄,反正我知道內容是什麼、要怎麼做,就播它的,我做我的」。</p><p>我把注意力邀請到自己的呼吸和伸展時的身體感覺上。</p><p>然後就在下一個𣊬間,我聽到老師的引導語了。非常清晰的。</p><p><br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0bj_RWFeo268cxCy8nA8cn5rhRTaOgdLP-vov0wkLv1SNxaJceQa4L-H8qdUOk6tGjiyd2Y3haNlUVWpRoIXY55b3ISG_RICKnYUqE_GuOzVGuajOJSyu3BXi-e6mp52rE5jWAJXrvue1/s1920/man-3591573_1920.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1279" data-original-width="1920" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh0bj_RWFeo268cxCy8nA8cn5rhRTaOgdLP-vov0wkLv1SNxaJceQa4L-H8qdUOk6tGjiyd2Y3haNlUVWpRoIXY55b3ISG_RICKnYUqE_GuOzVGuajOJSyu3BXi-e6mp52rE5jWAJXrvue1/w640-h426/man-3591573_1920.jpg" width="640" /></a></div><p></p><p><br /></p><p>我這才發現「車流聲本來就會因為紅綠燈時而靜止時而升高」,而我剛剛一直陷在引導語要一直很清晰的期待裡,所以我的注意力就在「模糊的 」跟 「啊~ 又模糊了,這該死的車聲」這兩個想法間跳來跳去。留意到這些,突然覺得好好笑,原來我一直對本來就存在的清晰時刻聽而不覺,把自己忙得半死,心情又搞得很糟,究竟在幹麻呢~</p><p>正念覺察幫助我們專注在此時此刻,以呼吸為定錨點,開展身體的知覺,內在和外在的知覺,它的練習目標不在於讓你移開不舒服,不在於讓你放鬆、平靜,而是<b>覺知當下,不帶評價的</b>。於是,練習的過程,音檔的聲音、車流的聲音仍然是它原來的起落,而我不一定要在不知不覺的狀態下隨著起伏了。覺察後,我可以有意識地邀請注意力回到呼吸上,回到身體感受上,我可以持續我想做的練習,看見我的期待和失望,讓它們有空間存在,但不被牽引。</p><p><b>透過正念一次一次練習從行動模式把自己帶到同在模式。</b><br /></p><p>生活、生命裡大概就是苦樂共存著,生而為人,不想吃苦是本能,也不需要否認想推開苦的慾望,但我們仍可以試著處在同在模式,這幫助我們有相對廣闊的視野,但若我們僅只是下意識的、自動化的、執著的、忙忙碌碌地想推開「苦」,就遺失了看見生活背景裡原來就存在的「樂」的機會(重覆地處在行動模式的忙亂裡)。</p><p><b>每次的正念練習,每一次的正念覺知,都是陪伴自己在苦樂之間信任自己,給自己一些耐心,透過身體經驗練習接納(不是大腦說的接納)當下真實的樣子</b>。把正念帶到生活裡,如果發現了"啊我正陷入徒勞的惡性循環裡"。那麼可以恭喜自己一下,你的覺察開啟了一個以其它方式回應苦的機會了。</p><p><br /></p>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-69230705816810108982020-12-12T22:35:00.010+08:002020-12-12T22:35:57.543+08:00你沒有不好,你足夠好了:談羞恥感<div dir="auto" style="font-family: inherit;">大明以菁英的身份長大,明星小學、資優班、頂尖學府,別人都說他是未來棟樑。但他其實是一路兢兢業業得活過來、猜測他人期待、自我要求、孤獨,就怕一不小心從方寸的塔尖摔落,變得一無是處。他時常得為了不夠好而努力做得更多或費力忘記那種丟臉、害怕的感覺。</div><div dir="auto" style="font-family: inherit;"><br /></div><div dir="auto" style="font-family: inherit;">詳全文:<a href="https://mental-health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=117760319DAB664F&sms=0D9C3FAA1367281C&s=2ED8622D82E9E954&ccms_cs=1" target="_blank">你沒有不好,你足夠好了</a></div>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-57655524874312928612020-11-06T12:00:00.007+08:002020-12-12T22:36:11.615+08:00刻在你心底的話語--淺談童年逆境與教養<div><span face="Helvetica, Arial, "LiHei Pro", "Microsoft JhengHei", 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif" style="background-color: white; color: #3d3d3d; font-size: 20px; letter-spacing: 0.5px;">一句傷人的話可以刻在心底很久,還可能遺傳下去。大月是個努力的女孩,在她的童年,父母為經濟忙、壓力大,少聚在一起,若有,也多是一場唇槍舌戰,大月多是獨自走過成長的任務。成人後,她很早結婚,想給自己的孩子一個有愛流動的家。她發現成為母親後,即便她希望孩子能感受到愛,但過去照顧者對她的不耐煩、怨懟,那些「妳怎麼那麼笨」、「養妳這個廢物」…這些念頭感覺,總是無時無刻出現在她的生命裡,也包括對待孩子。她總是在焦慮、忍耐、暴怒、後悔說出那些傷人的話之間循環。</span></div><div><br /></div><div>詳全文:<a href="https://newtalk.tw/news/view/2020-10-06/474942" target="_blank">刻在你心底的話語--淺談童年逆境與教養</a></div>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-91539134949472224842020-08-31T14:10:00.002+08:002021-10-01T15:35:13.927+08:00「你累了嗎?」 來談談暫停的藝術<div><br /></div><div>請參考新頭殼 ↓</div><br /><div><a href="https://newtalk.tw/news/view/2020-08-09/448178" target="_blank">「你累了嗎?」 來談談暫停的藝術</a></div><div><br /></div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6XlbmiLfn31h0JVGrHAFVyYEmhDEDMiEj_XnNOAgX7gFX7weZ_FepMG1gryydzWmozr4q0SxfN_t4rLxCquyNGpBieQnUO4Cca3E_7heUDjXPzz54DC8X3utpnW2zuheTSkuNQXxxjWXB/s1920/%25E4%25BD%25A0%25E7%25B4%25AF%25E4%25BA%2586%25E5%2597%258E%25EF%25BC%259F.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1920" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6XlbmiLfn31h0JVGrHAFVyYEmhDEDMiEj_XnNOAgX7gFX7weZ_FepMG1gryydzWmozr4q0SxfN_t4rLxCquyNGpBieQnUO4Cca3E_7heUDjXPzz54DC8X3utpnW2zuheTSkuNQXxxjWXB/s640/%25E4%25BD%25A0%25E7%25B4%25AF%25E4%25BA%2586%25E5%2597%258E%25EF%25BC%259F.jpg" width="640" /></a></div><br /><div><br /></div>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-30311261934009984832020-06-19T16:39:00.003+08:002020-11-06T12:04:47.525+08:00我想要樂觀一點面對挫折,可以嗎?<div style="margin-bottom: .0001pt; margin: 0cm;"><p style="background-color: white; box-sizing: border-box; line-height: 1.7; margin-bottom: 25px !important; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;"><span style="color: #3d3d3d; font-family: Helvetica, Arial, LiHei Pro, Microsoft JhengHei, 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif;"><span style="letter-spacing: 0.5px;">有時候我們是這樣的,兢兢業業,自律、上進、勤奮。大家總對我們說,不要把自己壓力弄得那麼大,弄錯的再學習就好,不要把小事放大。</span></span></p><p style="background-color: white; box-sizing: border-box; line-height: 1.7; margin-bottom: 25px !important; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;"><span style="color: #3d3d3d; font-family: Helvetica, Arial, LiHei Pro, Microsoft JhengHei, 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif;"><span style="letter-spacing: 0.5px;">但是,「我又做不好了」、「我就是比別人差」、「這種小事也會弄糟」…這類那類的想法,總像直升機一樣在腦海裡盤旋,發出巨大的聲響和風壓,把這樣的我們刮得七葷八素,在工作的時候還必須耗費心力抵抗,或和那些焦慮、羞恥感爭辯,「夠了!這樣想也沒用,趕快把事情做好才重要」、「為什麼要有這麼強烈的感覺,這麼情緒化,這些情緒沒有幫忙啊」、「正向、積極、樂觀一點啊,為什麼不像其他人一樣」。情緒、想法攪和在一起,形成一個龍捲風,讓工作效率拖得更慢了。</span><span style="font-size: 20px; letter-spacing: 0.5px;"> </span></span></p><p style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #3d3d3d; font-family: Helvetica, Arial, "LiHei Pro", "Microsoft JhengHei", 微軟正黑體, 新細明體, sans-serif; letter-spacing: 0.5px; line-height: 1.7; margin-bottom: 25px !important; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;"><span style="background-color: transparent;">繼續閱讀…</span></p></div><div style="margin-bottom: .0001pt; margin: 0cm;">
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<a href="https://newtalk.tw/news/view/2020-06-19/423398" target="_blank">我想要樂觀一點面對挫折,可以嗎?</a><br />
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游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-2789799798852748092020-02-17T23:55:00.002+08:002020-02-17T23:55:54.031+08:00學測成績公佈後 如何陪伴青少年?請參考新頭殼<br />
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<a href="https://newtalk.tw/news/view/2020-02-16/367324" target="_blank">親情芬多精》學測成績公佈後 如何陪伴青少年?</a><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRwR_RFxRk1HULLZE2g8SFIMG8L-IJm9FuOrnRt7vbpxlaVjGwOKUu_zSrQ8BHhUklG_8cKddDksql5u6XdwnuvOu9bq2XekeWsH5FKo5FhTv0a81trP87bGqyCKkRWc6HpmIHLuiYq77i/s1600/pic.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="835" data-original-width="1283" height="416" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRwR_RFxRk1HULLZE2g8SFIMG8L-IJm9FuOrnRt7vbpxlaVjGwOKUu_zSrQ8BHhUklG_8cKddDksql5u6XdwnuvOu9bq2XekeWsH5FKo5FhTv0a81trP87bGqyCKkRWc6HpmIHLuiYq77i/s640/pic.png" width="640" /></a></div>
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<br />游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-52066284616139376462019-10-25T22:54:00.000+08:002019-10-25T22:56:10.550+08:00是放縱沉溺還是照顧自己?談自我疼惜<span style="background-color: #fdfaf0; font-family: "lora" , serif; font-size: 16px;">本次與台北市政府衛生局 社區心理衛生中心合作,文章可點選以下連結閱讀</span><br />
<br style="background-color: #fdfaf0; font-family: Lora, serif; font-size: 16px;" />
<a href="https://mental-health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=117760319DAB664F&s=A68F785907D0F631&sms=0D9C3FAA1367281C" target="_blank">是放縱沉溺還是照顧自己?談自我疼惜</a><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCpjN4thFGkwPALP1KhTBhAHIZBBDrqXrRcELlFjCuek3px4JHY-H1xrQ5UsL9oUs096rjvfmOpW1OkDNNxqT3xIwV0kH5N0O1UHHwTqZ4YhkgEU218wwNMM8_iX5gHxrYXz4B3XImIij6/s1600/soup-1429793_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="406" data-original-width="640" height="404" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhCpjN4thFGkwPALP1KhTBhAHIZBBDrqXrRcELlFjCuek3px4JHY-H1xrQ5UsL9oUs096rjvfmOpW1OkDNNxqT3xIwV0kH5N0O1UHHwTqZ4YhkgEU218wwNMM8_iX5gHxrYXz4B3XImIij6/s640/soup-1429793_640.jpg" width="640" /></a></div>
<br />游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-79668521483953170292019-09-19T21:51:00.002+08:002019-09-19T21:51:40.103+08:00新鮮人職場適應焦慮可以怎麼做呢?請參考新頭殼 職場多巴胺專欄的文章<br />
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<a href="https://newtalk.tw/news/view/2019-09-19/300485" target="_blank">新鮮人職適應焦慮 認識內在對話來自助</a><br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihVK2ICDuVpxSE4g_n3-qbBEsQC5Gt0-ODTDLA4Eys_3rYKaCxVvZ2s3zx0RNH37R7NqYjtdGRJYq9L_JiT647Odm7vEMvSBAxYJYe9Eq6Nv2oR3FEJgHm-tfwN6-qcPp9VeHft4We_X1t/s1600/Presentations+are+communication+tools+that+can+be+used+as+demonstrations%252C+lectures%252C+speeches%252C+reports%252C+and+more.+%25281%2529.png" imageanchor="1"><img border="0" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEihVK2ICDuVpxSE4g_n3-qbBEsQC5Gt0-ODTDLA4Eys_3rYKaCxVvZ2s3zx0RNH37R7NqYjtdGRJYq9L_JiT647Odm7vEMvSBAxYJYe9Eq6Nv2oR3FEJgHm-tfwN6-qcPp9VeHft4We_X1t/s640/Presentations+are+communication+tools+that+can+be+used+as+demonstrations%252C+lectures%252C+speeches%252C+reports%252C+and+more.+%25281%2529.png" width="640" /></a><br />
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<br />游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-87819400944330705262019-08-30T19:49:00.001+08:002019-08-30T19:49:18.439+08:00讓「花地藏」陪你在失意的路上走一段<div dir="ltr">
究竟怎麼樣才會成功?<br />
我們帶著雄心壯志,像眼前有一條筆直的路這樣,一個台階,一個台階踏上去,有計劃地行動,然後就到達了寶座了。是嗎?<br />
<br />
如果這不是你的境遇呢?你常常反而是,走向眼前能望見的點,然後再往下個能望見的點走去,你常不確定這些點能不能往所謂的成功寶座去,有的時候,或在某個階段,更多的時候,你甚至望不到下一個點在哪裡,就像迷失在一片大霧裡那樣。<br />
<br />
或者,很多的時候,你走在路上,你還以為眼前的寶座就是你的位置了,因為你總是努力又堅強。可是你發現,你坐不上那個寶座,它太大太高了或者已經有人坐在上面了,然後,你喪失了嚮往和繼續往下走的力氣。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEha8c4zewe4Ti70nW3Sh7m_k0ezcNAQqa5CA07zapWjlrMli8f8RKzTQ9-fb5ebcrv-0GoqVEuq02VwWwmWYZGeGZ-kmThjgHv1nu0zx-e_s84t9i9VPgDghrAqGDGWaPoMLAJMmBxMDKNj/s1600/20190830_193723+%25281%2529.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEha8c4zewe4Ti70nW3Sh7m_k0ezcNAQqa5CA07zapWjlrMli8f8RKzTQ9-fb5ebcrv-0GoqVEuq02VwWwmWYZGeGZ-kmThjgHv1nu0zx-e_s84t9i9VPgDghrAqGDGWaPoMLAJMmBxMDKNj/s640/20190830_193723+%25281%2529.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
「花地藏」這本書說著一塊認為因為有自己山才顯得高的大石頭,它從高聳的山上跌落到山谷,然後經歷一次又一次失意遭遇的故事。如果是你在面對這樣的不如意,你會怎麼辦呢?又會是怎樣的心情呢?<br />
<br />
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這本書推薦給在探索和實踐自己想做什麼及能做到什麼的你。記得提醒自己,每個過程都是結果,在每個點為自己記下屬於這個點的成長記事和心得,而且記得,擁抱一下自己,告訴你自己,你懂他有多麼勇敢和多麼落寞,「沒關係,再硬的石頭也會覺得痛。」就像作者說的一樣。</div>
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游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-85406206826886180082019-08-23T14:05:00.000+08:002019-08-23T14:12:26.548+08:00我沒有自信接受新挑戰,怎麼辦呢?<br />
表現優異的孩子,不見得充滿自信、樂於挑戰,有一群人反而對成敗患得患失,面對挑戰裹足不前,壓力超標。成長型心態和定型心態影響我們持續學習的動力。我們可以透過認識這兩者的差異和練習調整自己。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaAG7avgSiiD2ceHFMUmydb13AR_Y-x3iX45Desfx9IQCSZTUn9afeZxODmNGZyfYFYHuWCvKkIlH2XebX4-5Y8NKt4JPK4Qdzf8S8p6tUxGp1Sf8aEHQvyaQ_zNSaRBIQs5XgVcSCnRb9/s1600/say-yes-to-the-live-2121044_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="479" data-original-width="640" height="478" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjaAG7avgSiiD2ceHFMUmydb13AR_Y-x3iX45Desfx9IQCSZTUn9afeZxODmNGZyfYFYHuWCvKkIlH2XebX4-5Y8NKt4JPK4Qdzf8S8p6tUxGp1Sf8aEHQvyaQ_zNSaRBIQs5XgVcSCnRb9/s640/say-yes-to-the-live-2121044_640.jpg" width="640" /></a></div>
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本次與台北市政府衛生局 社區心理衛生中心合作,文章可點選以下連結閱讀<br />
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<a href="https://mental-health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=90A278EBCB1E25F9&sms=6D240A18BFE99991&s=4A2480CD0DFD86AF" target="_blank">我沒有自信接受新挑戰,怎麼辦呢?</a>游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-33299812046366070532019-08-11T15:59:00.002+08:002019-08-11T16:20:20.089+08:00跟悲傷有關的繪本:烏雲先生<div dir="ltr">
小青蛙是一個容易悲傷的孩子。他總是為了小事感傷,沒完沒了地哭。</div>
<div dir="ltr">
冰淇琳掉在地上,他哭。原來約好要野餐,因為下雨取消了,也哭。小烏龜跟別人一起玩,他也哭。</div>
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「他究竟是怎麼回事呢?為什麼他總要哭這麼久呢?」媽媽無奈地說。</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMCgYHBRooy6ixd6we8J8JzAioEgBhRMZHfXp2PSTE4zvWybR912urNpeqt0_zC4GWUMzWWMMnbPWGeEVzB5S6HEd6Do2UYwZAnxNTVO0jZTN_ce0hhxz_BVuLFZnrTS03dsikTI1aHD5F/s1600/crying-2856_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="428" data-original-width="640" height="428" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMCgYHBRooy6ixd6we8J8JzAioEgBhRMZHfXp2PSTE4zvWybR912urNpeqt0_zC4GWUMzWWMMnbPWGeEVzB5S6HEd6Do2UYwZAnxNTVO0jZTN_ce0hhxz_BVuLFZnrTS03dsikTI1aHD5F/s640/crying-2856_640.jpg" width="640" /></a></div>
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陪伴孩子的低落心情,需要趕忙逼他笑嗎?還是喝斥他,要馬上停止哭泣,不然就不會理他,或說他一直哭不乖,不是好孩子?或者用哄騙的,給他糖果餅乾討好他?</div>
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<br /></div>
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在「烏雲先生」裡比爾超討厭因為不順心而來的壞心情,但壞心情一直跟著他,還越長越大。這像不像當我們哄孩子說「這也沒什麼啊,你不要再哭了」,他反而哭得更大聲的時候。仿佛要哭到你懂他才行。</div>
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<br /></div>
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有許多研究好奇父母後天照顧方式對孩子的情緒發展有什麼影響。在Michael J Meaney(2004)的研究裡,他們以母鼠和小鼠為觀察對象。他們發現,在小鼠受到驚嚇的狀況下,如果母鼠習慣給小鼠較多舔毛的安撫照顧,這樣的小鼠在面對壓力時,壓力調節得比較有效,也就是說面對壓力時,他恢復平靜的速度比較快。而這樣的效果可以一直持續到他的成年。</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOVPF-amJItivpbjXm_x-UzwiaH_7JDvJ9G-gfrjE6YxjM5kFUHDF2bY9Ej_d6W0QcM_okO3Si6B-Xskfd-fcxFQWvKenym0zOjexnIk84EsYTcQbY0wUxUk6rPfvN1afdRe7IR59aTIT7/s1600/showThumbnail.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="400" data-original-width="310" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiOVPF-amJItivpbjXm_x-UzwiaH_7JDvJ9G-gfrjE6YxjM5kFUHDF2bY9Ej_d6W0QcM_okO3Si6B-Xskfd-fcxFQWvKenym0zOjexnIk84EsYTcQbY0wUxUk6rPfvN1afdRe7IR59aTIT7/s640/showThumbnail.jpg" width="496" /></a></div>
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回到故事裡,你知道比爾對壞心情做了什麼事嗎?他牽起它的手帶它回家,然後烏雲先生(壞心情)神奇的縮小了。不曉得你或你的孩子害不害怕壞心情,或許你可以去找一找「烏雲先生」這本書,讓比爾為你示範看見,和壞心情牽手的樣子。研究發現,後天的協助、練習:擁抱、拍一拍、說說「這樣啊~很難過吧」、陪他(或自己)哭一下,都好,仍然可以建立這樣的壓力緩器,並能將這樣的好處延伸到下一代去。不要放棄,來試試看吧。</div>
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游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-85697850591198466212019-07-29T00:07:00.004+08:002019-07-29T00:08:43.543+08:00我也想快點從挫折裡恢復過來:我就是自信心不夠啊<div>
天國餐館是最近播映的日劇。在第二集裡講述了餐館裡主廚的故事,這位主廚很有意思的是,他的料理使用的鹽份反映了他的自信心,當他的自信心低落的時候,料裡的鹽份就會下得太少,自信心越低,鹽份就會越少。可想而知,依照這樣的狀態下去,只會惡性循環,越來越走下坡。在劇中大家想辦法鼓勵他,甚至安排比較的機會,希望透過與他人比較的方式,讓主廚發現自己的優秀,但是自信總是來得快,去得也快,主廚的自信像波浪一樣狂亂地上下晃盪。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjA278UOC3RAxyCxSYENOJJlKdncQgN9fDc_0kPhSgPYPksl5h5eqbflZgNTeVLI1lcsJAJzUipDaJv2VKbA1frGuQ6dKsWPGvMEtiOQ5-YAchKYvlRvxaDImDay2zV-7XQSfk6yQWnDUuv/s1600/ship-1366926_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="360" data-original-width="640" height="360" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjA278UOC3RAxyCxSYENOJJlKdncQgN9fDc_0kPhSgPYPksl5h5eqbflZgNTeVLI1lcsJAJzUipDaJv2VKbA1frGuQ6dKsWPGvMEtiOQ5-YAchKYvlRvxaDImDay2zV-7XQSfk6yQWnDUuv/s640/ship-1366926_640.jpg" width="640" /></a></div>
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這跟在面對挫折時,拼命得在自信心波浪裡求生存的人很像。「我就是管控不了我的自信心,就算我拿出我過往的獎項,對自己說一百萬次我很棒,跟比我差的人比,都平靜不下來。」<br />
怎麼會這樣呢?<br />
在自我疼惜的研究裡發現了自尊在面對挫折的bug,高自尊遇到挫折不見得比低自尊的人更無感,我們可能常聽哪裡來的都市傳說,學校裡的哪個優等生因為一點小失敗就一蹶不振或者另一個極端,極力的否認這個失敗,抱怨不公平,覺得這次的考試題目出的很差或貶低做得比自己好的人。面對這樣的都市傳說,很多人都會拿來說嘴說,成績好沒用,個性千萬不要這麼草莓或見不得別人好啊。<br />
怎麼會這樣呢?高成就通常不表示我們會知道在某領域,我們是很拿手有自信的,通常有比較高自我價值,那麼一點小失敗,怎麼會影響我們對自己價值的認定?<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiU6UllcXhthB9GLfYuDFq7PAgQoxWTO-fznRDQlF8jX7DTMmQvy0WsEgpUvjRkcYVMb_JOEVCR-Kf8sB6g1G8-sGNqV9aycwQgvqw_TQggGQjvAZ3nr9ckfCAp7IhvI6BTGp36EX3sYgbE/s1600/abstract-313625_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="452" data-original-width="640" height="452" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiU6UllcXhthB9GLfYuDFq7PAgQoxWTO-fznRDQlF8jX7DTMmQvy0WsEgpUvjRkcYVMb_JOEVCR-Kf8sB6g1G8-sGNqV9aycwQgvqw_TQggGQjvAZ3nr9ckfCAp7IhvI6BTGp36EX3sYgbE/s640/abstract-313625_640.jpg" width="640" /></a></div>
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<br />
比較可能的原因出在,我們以為「自我價值=完美、沒有失敗」當我們可以接受「不完美是生而為人,共有的一部分」,挫折就比較不會像一把大槌框啷得打破你的價值,它可能會比較像衣服上的一塊裝飾,中性的在某一天或某個時刻在你的身上待一會兒,你每天都會換上不同的衣服,它有時來有時離開,而無損你如何看待自己。<br />
<br />
人並不完美,而不完美是人共同的樣子,你不會因為比輸別人就被丟出人群,你也不用一直追趕,擔心落隊了。今天的你也許得獎,明天的你也許失敗,但你是動態的,不是固體,不是層層堆疊的水泥雕像。你依然是你,如此而已。認知到自己的挫折是人共通的經驗,這就是自我疼惜的其中一個元素"人類普同性"(<span style="-en-clipboard: true; color: #797979;">sense of common humanity)。</span><br />
<span style="-en-clipboard: true; color: rgb(121 , 121 , 121);"><br /></span>
下一次當你遇到挫折時,在對自信心苦惱不已時,不如換個方式告訴自己,「只要是人,在這種狀況下通常都會覺得挫折,覺得喪失了信心,這是正常的,我也是一群人裡頭的一個人而已。」可以去記錄下用不同的方式面對挫折,會帶來什麼樣不同的感受和結果喔。</div>
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<span style="color: #797979;"><br /></span>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh3IQCaAhMZ4GwLoU9f0rgrXHbiMikhbtDFv55wSGHk6BgeD0FYx-uGxQCzRv1RC5UkLDIJC5V5hTZfaJzAP7MQl9gsfOn4VhGZ15zX7stWnDyIZ5zSwwMgeDm4iCrgBOz_FTBHm1hZbaWs/s1600/kahl-68145_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="441" data-original-width="640" height="440" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh3IQCaAhMZ4GwLoU9f0rgrXHbiMikhbtDFv55wSGHk6BgeD0FYx-uGxQCzRv1RC5UkLDIJC5V5hTZfaJzAP7MQl9gsfOn4VhGZ15zX7stWnDyIZ5zSwwMgeDm4iCrgBOz_FTBHm1hZbaWs/s640/kahl-68145_640.jpg" width="640" /></a></div>
<br /></div>
游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-12430174055907857502019-07-23T22:36:00.004+08:002019-08-04T11:15:23.807+08:00關於部落格本部落格希望提供一些關於「情緒壓力調適」、「情緒發展」、「認識與接納自己」和「精神疾病認識與因應」的相關心理健康知識。<br />
<br />
關於文章有任何的疑問或回饋,歡迎在文章下方留言讓我知道,我會整理、挑選針對文章的問題回應。部落格不提供個人困擾的諮詢,請聯繫與使用您生活週邊合適的資源。<br />
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如何找尋身邊的資源?<br />
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1、免費的資源:<br />
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<li>如果你是學生,高中以下學校通常都設有輔導室,由輔導老師提供協助,另外各縣市設有 學生輔導諮商中心,通常由輔導老師評估所需後轉介中心,由中心派心理師到校提供諮商服務。大學以上,學校通常設有學生諮商輔導中心,中心通常𦖛任領有心理師證照的專業 人員或有精神科醫師駐診,可以預約諮詢或諮商。</li>
</ul>
<ul>
<li>各地區的衛生局通常有提供次數有限制的心理諮商服務,可上各地的衛生局(通常由社區心理衛生中心、心理衛生科等單位負責)網頁蒐尋或撥打電話詢問。如:<a href="https://mental-health.gov.taipei/cp.aspx?n=8C6AC26A640E7DE1">台北市衛生局</a> 、<a href="https://www.ilshb.gov.tw/index.php?catid=14&fieldid=6&cid=32&id=800&action=view">宜蘭縣衛生局</a>、<a href="http://e-services.tycg.gov.tw/TycgOnline/PublicHealth/aplyCases_Au10143.action">桃園衛生局</a>…。在衛生局提供諮商服務的專業人員一般為領有國家證照臨 床心理師或諮商心理師。</li>
</ul>
<br />
<br />
2、健保或自費:<br />
<br />
<ul>
<li> 醫院的精神科、身心科、兒童心智科…等。視醫院提供的服務,可能有健保和自費的心 理治療資源。若想使用健保的心理治療資源,需與醫師討論,由精神科醫師轉介心理師 提供服務,但因健保資源等候的人數可能較多,需要有等待的心理準備。</li>
</ul>
<ul>
<li>精神科診所(部分診所有與心理師合作)、心理治療所、心理諮商所。一般提供自費的諮 商、治療。可以使用 <a href="https://ma.mohw.gov.tw/masearch/SearchBAS-101-1.aspx">衛生福利部 醫事機構查詢</a> 蒐尋和認識鄰近的資源。</li>
</ul>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjd8R_z4H0AEDmO4qAS7lmPaVRReyYCSqnlnpS74rN5w8LOE36jGaqTwIZ1hDfoCGNvG_7ZmDeFHME23hM1c9CxW0h_wF9Egu0rUq0moyTlo3xw0_i8gZexL9C1VNjpzbuYKjjK-iJtc20q/s1600/living-2882718_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="640" data-original-width="427" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjd8R_z4H0AEDmO4qAS7lmPaVRReyYCSqnlnpS74rN5w8LOE36jGaqTwIZ1hDfoCGNvG_7ZmDeFHME23hM1c9CxW0h_wF9Egu0rUq0moyTlo3xw0_i8gZexL9C1VNjpzbuYKjjK-iJtc20q/s640/living-2882718_640.jpg" width="426" /></a></div>
<br />游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-27969154580140940132019-07-14T17:02:00.001+08:002019-08-14T16:41:35.303+08:00我也想快點從挫折裡恢復過來:對善待自己感到噁心A是個事業有成的人,可以把每件事弄得井然有序。但他說,為了達到這樣的表現,他總是兢兢業業,過得很累。不敢太開心,做不好就拼命檢討自己,把自己弄得像個爛人。「但我沒有這麼爛啊,雖然我也知道,但我就是閉不了心理罵自己的那張嘴。」他這樣說。<br />
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「當我試著對自己好一點,你知道的,溫和、接納。但是…有一股沒來由的不爽。」「那很假。噁心。」A說。「我不知道我在氣什麼。雖然沒辦法趕走自我批評很煩,但是換成另一套有一點想吐的感覺。」<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNAglKfKGBAC9ne6FCPDpY_EwGIcWbwjUsbhQreWaIlKIfPBggo1JSkzJFTdBo_Ui8v5YQ8Wnwc3BKz0qFLe5C2wAnD-uGHijzVdEsBKdfAurM188jLbJbS_hAD8wNBYyL9XJq0U8BOFSi/s1600/man-407083_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="426" data-original-width="640" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNAglKfKGBAC9ne6FCPDpY_EwGIcWbwjUsbhQreWaIlKIfPBggo1JSkzJFTdBo_Ui8v5YQ8Wnwc3BKz0qFLe5C2wAnD-uGHijzVdEsBKdfAurM188jLbJbS_hAD8wNBYyL9XJq0U8BOFSi/s640/man-407083_640.jpg" width="640" /></a></div>
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Paul Gilbert教授在自我批評和自我疼惜的相關研究裡指出,自我批評有生存上的演化意義。什麼意思?我聯想到《階級世代》裡作者有一段話是這樣說的,『我們問到:「你父母跟小孩親暱嗎?常抱抱你們或…」。史蒂芬妮被我們的天真嚇了一跳,馬上插話說:「不不不,我們並不怎麼親暱,不會親親,也不會抱抱…我很愛他們,不過不像海狸那麼強調肌膚之親。…住在底特律,你不能肉麻兮兮,也不能太過軟弱,你必須硬起來,…像個暴民。』<br />
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在我們過去的成長經驗裡,溫柔是不被允許的,批評、強勢才有利生存,溫和、接納都太軟弱和脆弱了。這是某部分當我們在挫折,想善待自己時,那股反感的由來。我們被教育、我們經驗到的生存法則。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdDnRiNK-QlskhbK5aeAyv17J6cPdblcXHVfzvjI5CY93qsA3vMitNTrRor_nooYP9XrYQTREhS-AXeUTINmzGhugbaM0UXbASL2GjxSiW3GTFEcxEqbgjbNYdjnChzrV5oM_64fACjSRR/s1600/buddha-1395313_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="416" data-original-width="640" height="416" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdDnRiNK-QlskhbK5aeAyv17J6cPdblcXHVfzvjI5CY93qsA3vMitNTrRor_nooYP9XrYQTREhS-AXeUTINmzGhugbaM0UXbASL2GjxSiW3GTFEcxEqbgjbNYdjnChzrV5oM_64fACjSRR/s640/buddha-1395313_640.jpg" width="640" /></a></div>
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回到A身上,當他想要試著對自己友善一點,或者想讓自我批評的嘴停下來時,可以試試二個方法。<br />
<br />
第一件事情是,注意到自我批評的嘴又在不留情地說你什麼時,也許告訴它,你知道它想要保護你,但現在的世界已經沒有這麼危險了,而且你已經長大了,比那時候再更有力量一點了。<br />
第二件事情是,找一個外界的形象,是你感到溫暖、包容、安心、穩定的,可能是某個歷史上的人物、某個神、某個地方、某種聲音…都可以,在一開始練習自我接納時,用這個形象來做為接納自己的意象。意思就是,如果你覺得你家巷口的那間廟裡的神明,從小就保佑著你長大,當你挫折時,你可以想像如果是這個神明祂會怎麼關照你、對待你。<br />
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❤以下練習總整理,提供給需要的朋友❤:<br />
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1、當我注意到我在批評自己時,我要對自己說:<br />
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2、我感到溫暖、包容、安心的形象是什麼?<br />
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<br />游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-7715389279827006921.post-48180853001869840272019-07-07T15:31:00.001+08:002019-07-29T00:09:17.271+08:00我也想快點從挫折裡恢復過來:累人的反芻<div dir="ltr">
酢漿草打電話來交待一些事,順口聊到了他最近的發現,他說。「你知道嗎?我覺得,我快累死了。為了振作起來」<br />
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「有的人說,他們睡一覺就好了或者大哭一場,隔天起床又是一條好漢,可以馬上再處理遇到的問題」他頓了一會,繼續說「可是,我睡醒以後想到昨天的狀況又覺得很煩,反而想繼續睡,跟本不想起床。就算逼自己起來,說,啊,又是新的一天,忘掉昨天的壞心情,再努力一下吧…跟本就沒用,只要想到就覺得很煩啊,這根本沒用。」<br />
<br />
「你是說努力把自己撐起來,但又倒下去,又撐起來…一直循環這樣喔」我說。<br />
<br />
酢漿草說「對啊。」「每倒一次,再站起來的力氣就越小,就想乾脆躺在那裡,等一陣忘光了所有事,像什麼事都發生過那樣,再起來還比較輕鬆」。<br />
<br />
「嗯,這樣喔。」我說。「那你躺在那裡或站起來的時候都在想啥?」<br />
<br />
「我好廢、快點站起來、速度太慢了、這又沒什麼、這不是重點有什麼好有感覺的、快點處理事情啊、爛透了難怪一直輸別人…類似這些吧。」他說。<br />
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「欸欸,你知道,情緒這種東西,如果用壓抑的或抵抗、批評它,它會花費掉更多心智能量。難怪你就沒有力氣去處理事情。」我說。《每天最重要的2小時,大塊文化出版》<br />
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「....你是說...我躺在那裡是可以的喔。矣...也不是每次都可以這樣躺啊...報告、開會、合作都是有時限的…難不成我可以跟別人說…耶…那個我躺個幾天喔,等我一下,不好意思喔。」酢漿草說。「不可能嘛」。<br />
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「哈哈,的確是不太能。」我回他的同時,想起了Self compassion。<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLZIQ4gs1BTR_d_rGDsMQo6VX8F369xn_37aixIQE4cxZXNPnIwvuk5_u8pc5EEgjfWZFmpjM8ozqZ3w59PhIn5_cRJwRPYcyNASnOG9FVOn57PX9bue5Z0-J9klacAuJDJ5P7pvRZDfXh/s1600/wooden-figures-1007134_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="640" data-original-width="476" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLZIQ4gs1BTR_d_rGDsMQo6VX8F369xn_37aixIQE4cxZXNPnIwvuk5_u8pc5EEgjfWZFmpjM8ozqZ3w59PhIn5_cRJwRPYcyNASnOG9FVOn57PX9bue5Z0-J9klacAuJDJ5P7pvRZDfXh/s640/wooden-figures-1007134_640.jpg" width="476" /></a></div>
<span style="color: #333333; font-family: "helvetica neue" , "helvetica" , "arial" , sans-serif; margin: 0px; text-align: center; white-space: nowrap;"> Image by <a href="https://pixabay.com/users/Counselling-440107/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=1007134" style="color: #333333; cursor: pointer; margin: 0px; outline: 0px;">Ulrike Mai</a> from <a href="https://pixabay.com/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=1007134" style="color: #333333; cursor: pointer; margin: 0px; outline: 0px !important;">Pixabay</a></span><span style="background-color: white; color: #333333; font-family: "helvetica neue" , "helvetica" , "arial" , sans-serif; text-align: center; white-space: nowrap;"> </span><br />
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Self compassion,有人翻成自我疼惜或自我寬容。這個概念認為 『受苦=痛苦X抵抗』。它主張用寬容的態度來面對痛苦取代抵抗,讓我們在負向情緒回復平靜時,比較不用那麼費力和挫折。其中有三大支柱,分別是:<br />
1、self-kindness:允許安撫、原諒、善待、關心自己<br />
2、sense of common humanity:知道痛苦是人世間共通的經驗,非自己獨有的經歷<br />
3、mindfulness:如實觀照當下的心念與情緒<br />
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Kristin Neff 在 《寬容,讓自己更好-接受不完全的心理練習》這本書裡提出了她在遭遇不愉快時給自己的口號是「現在是受苦的時刻,苦是生活的一部分,願我在當下這一刻對自己仁慈,願我給自己所需的慈悲。」<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSkK2T1GRzUvQ1sxWubYzazGA3js2Y4r19at2YdtIsxTsCrRjmJO9BhjKToBxir_9PWbO0Y8xHmqOFgBIo8x4UGj5MuZCOy1NdovDOcMOesCks3Dou_fkNlVmFHRMod3Ba_bEt-OjndVz4/s1600/baby-623417_640.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="476" data-original-width="640" height="475" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSkK2T1GRzUvQ1sxWubYzazGA3js2Y4r19at2YdtIsxTsCrRjmJO9BhjKToBxir_9PWbO0Y8xHmqOFgBIo8x4UGj5MuZCOy1NdovDOcMOesCks3Dou_fkNlVmFHRMod3Ba_bEt-OjndVz4/s640/baby-623417_640.jpg" width="640" /></a></div>
<span style="color: #333333; font-family: "helvetica neue" , "helvetica" , "arial" , sans-serif; margin: 0px; text-align: center; white-space: nowrap;"> Image by <a href="https://pixabay.com/users/cherylholt-209609/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=623417" style="color: #333333; cursor: pointer; margin: 0px; outline: 0px !important;">Cheryl Holt</a> from <a href="https://pixabay.com/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=623417" style="color: #333333; cursor: pointer; margin: 0px; outline: 0px !important;">Pixabay</a></span><span style="background-color: white; color: #333333; font-family: "helvetica neue" , "helvetica" , "arial" , sans-serif; text-align: center; white-space: nowrap;"> </span><br />
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「很簡單的一句話吧」。回到酢漿草身上。我說,「躺在地上動彈不得時的你,可能需要你用不一樣的方式對它喊話」。酢漿草說,「呃…聽起來....有點不自在,不過…或許試試看,也不會少一塊肉。我就先試試看,再來跟你講試用心得吧…」。說完這個後,我們回到原來他來電的事情上,然後道了再見。<br />
<br />
「嗯…雖然應該會遇到一些狀況,不過先試試看,才能知道遇到什麼事,畢竟每個人遇到的會不太一樣,呵呵」掛掉電話後,我這樣想。<br />
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❤小提醒❤<br />
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<li>你可以把這段話稱為口號、祈禱文、內在對話,都可以。讓你願意在覺得不舒服時拿出來使用都好。</li>
<li>將它修改成適合你或你願意信賴、感到安心的人的口吻,太拗口讓你覺得不自在也不是辦法。</li>
</ol>
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比如:<br />
1)「現在是受苦的時刻」→我注意到我覺得自己很廢,這感覺很痛苦。<br />
2)「苦是生活的一部分」→是人的話,有這種感覺通常都會不舒服啊。<br />
3)「願我在當下這一刻對自己仁慈,願我給自己所需的慈悲」<br />
→希望我可以對自己公道一點、仁慈一點。<br />
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游芙雅 臨床心理師http://www.blogger.com/profile/11177882544677673003noreply@blogger.com