考前壓力調適怎麼做？

考試快到了，不知道有沒有人開始，變得很容易感冒，感冒很久都不會好，過敏變得嚴重，嘴巴容易破洞，時不時就覺得沒胃口，容易脹氣，心臟砰砰跳，容易喘不過氣，躺床前就開始擔心等下會不會睡不著，擔心的想法停不下來，每天緊張兮兮，對一點吵鬧的聲音變得很敏感，課本內容看不進去，覺得心情不好，覺得害怕，或者時常為了一點小事生氣？

覺得自己很怪，又著急，又不知道怎麼辦才好…

是這樣的…
人體面對考試壓力時，各個身體系統會一同合作與壓力戰鬥，這包含你的神經系統(比如：讓你的心跳跳得比較快，高警覺度)、免疫系統(比如：身體資源重新分配，資源先給能立即提供戰鬥力的系統，壓抑免疫系統工作)、消化系統(比如：戰鬥都來不及了，先不要想吃飯了吧…)等等。

這時候，我們先把鏡頭一轉，以校園運動會來做例子，不知道大家有沒有鐵腿的經驗？當運動強度或份量過度時，你可能好幾天無法動彈。也就是說，重點不在你有多強壯，而是要了解自己的狀態，並給予合適的自我照顧。

那，我們再把鏡頭轉回來，面對壓力，身體各系統使用過度時，身體的狀態也會有像類似的反應，請在它耗竭前好好照顧它。

請參考下列表格先評估你的壓力反應程度，並對照相對應的因應方向：

程度：煩…	但還念的下書	變得容易分心，用了一些方法都靜不下來，越來越著急，睡不太好、吃不太下	思緒亂飛，一直想哭，容易生氣，一個字都讀不下去，想死掉就好，有自我傷害的行動，什麼沒有興趣，睡很久也覺得很累，我或有人覺得我變得好奇怪…
怎麼辦？	要維持定期的休息習慣唷 (可以使用你原來的方法，或者參考下列辦法)	暫時停止念書，一小時、半天、一天都可以，做替代活動，讓你的身心暫時從念書壓力上暫時抽離，休息一下。 (可以使用你原來的方法，或者參考下列辦法)	請立即向家長、輔導老師反應或向心理健康相關人員(如：身心科/兒童心智科/精神科醫師或心理師)詢問與合作。

 

每個人對事件的壓力解讀程度和對紓壓方式的喜好亦不同，並沒有所謂「這點壓力都受不了，是不是抗壓性太低了啊」的「這點壓力」的絕對標準，也沒有絕對有效的紓壓金法，只要能夠彈性依情境和自己的狀態選擇才是最有幫忙。

一、身體照顧：

1)      飲食均衡。壓力大時有時會想大吃大喝來紓解緊繃的情緒，建議維持原來的飲食習慣。若真想使用零食獎賞自己，請專心緩慢珍惜的吃，讓獎賞的感受達到最大化。

2)      睡眠：固定原來的睡眠習慣。如果一週之內出現1-3次入睡困難的狀況，請告訴自己「辛苦了，現在是休息的時刻了，沒有馬上睡著，躺著也是一種休息」，若躺床超過一小時，且在床上時一直想到類似「慘了現在還不睡著，明天沒精神怎麼辦」等擔憂想法，並且覺得越來越緊張，請起身離開床上，藉由從事準備考試以外的事務(簡單不花費腦力與體力者)，轉移擔憂的想法。

3)      放鬆：如果沒有習慣的放鬆方式，可以嘗試：

a.       請他人或自己為自己做肩頸的熱敷或按摩

推薦您隨影片嘗試下列練習：

b.      肌肉放鬆練習 (8分鐘)：https://goo.gl/zOevM1

*影片來源為youtube

c.       自我暗示放鬆練習 (14分鐘)： http://ppt.cc/nSfWo

*影片來源為youtube 作者：心理一思

*練習時請專注指令操作，過程中若分心想到考試的事，也是常見的事，請你溫和地提醒自己把專注力回到操作指令上即可。

4)      運動：如果本來就有運動的習慣，建議保持運動習慣，每周三次運動，做30分鐘，累積體力和轉換情緒。

二、心靈照顧：藉由心靈喊話，產生的適度緊繃情緒可以協助專注，但強度和持續時間過長(每個人的特性不同，請藉由經驗了解自己的特性，適時進行休息與戰鬥模式的交錯調整即可)，會產生耗竭，建議在考前一到二周，喊話主題依照自己的狀態進行調整，如果你的狀態是緊張到滿點，自覺已經影響情緒穩定度，那麼自我喊話的主要要訣請以「溫暖鼓勵」取代「威脅責備」：

如果我的狀態是…	這麼告訴自己比較適合
□十分擔心失敗，擔心努力化為烏有，擔心人生因考試失敗而毀掉…	1)每天的學習累積都是踏實努力的所得，至少學習得到的知識不會一夕消失，2)人生像馬拉松，這次的考試只是其中一段路程，也許順遂也許不順遂，把握現在能做的，下一段要煩惱，給下一段到時的自己煩惱吧…
□怎麼樣都唸不完…怎麼唸完都忘記…	本來就不可能唸完或過目不忘，又不是電腦、機器人，把握目前擁有的，發現忘記的就是賺到的！
□為什麼別人都不會緊張，我卻這樣…	1)      遇到壓力感覺緊張人之常情  或 2)      就像看到小強每個人的緊張程度本來就不一樣，只是一個機會認識自己會對什麼緊張和思考自己需要什麼而已。
以上例子沒有我的狀況，自已來練習…
我的狀態是：	我可以怎麼做

  

三、人際支持：不要遺忘你的人際資源，別人的打氣鼓勵可能可以幫你情緒充充電，別人的經驗談可能可以給你一些實用的小技巧面對困難，或者直接幫助你教你解題，再或者「一起」的歸屬感也可以讓人得到一些安心感受，並幫助平靜。這些人可以是你的朋友、學長姊弟妹、家人、師長、輔導老師或者是心理健康的相關人員(如：身心科/兒童心智科/精神科醫師、心理師等。)。