關注社會的同時，也關注自己。

近期台灣發生了#me too的運動，和幼兒園驗出巴比妥鹽的事件。看著事件當事人和家長的表述，心裡是難過的。有些事是真的，有人曾經受傷，有人仍然在傷痛的折磨、困惑和失去信任裡。
關注這些事，不安、憤怒、恐懼，這些心情是正常的，只是我也開始留意和關照這樣的心情，它們給的提醒和需要。以下是自己的整理和分享，請視個人的需求參考。

1. 好奇一下，這些心情在干擾我的日常生活、工作、學業和與人的相處嗎？若是，請稍微過濾或減低新聞、貼文的訊息量或內容。這個選擇不是不再關注或冷漠，只是我們需要留意同理共感帶來的替代性創傷。留意到不公平、不正義，想要做一些什麼的確需要一些面對痛苦時產生的情緒(如：憤怒)，但我們需要留意我們是否也正受傷，並且持續累積這樣的受傷。持續留在這樣的受傷裡可能全天都讓我們的威脅系統開啟，這長久的累積容易讓我們變身成受傷發狂的鬥牛，逃避否定發生的不好的訊息，或凍結關機麻木無感的人。
2. 照顧自己，讓自己仍可以留意到世界社會人際中發生不好的事，但也有好的事發生(比如：樓下的管理員協助你領了包裹，攤販的大姊準備了好吃的外食晚餐…)。讓你的安全感也可以啟動。調節不舒服的情緒，讓自己與安全感連結，可以待在這之間的邊界，去思考和評估，我的憤怒為何，我的訴求為何。什麼是我能做的？什麼是我目前無法做的？穩穩的鼓起勇氣去選擇去行動，同情共理的陪伴無法行動的，並保持清晰。界限、尊重、理解，比如：我希望我們所愛的人可以在一個安全的社會裡生活著，這也是一個希望，希望我們所愛的人懂得尊重，能夠識別、理解他人的界限。  
3.  保持連結。社會的傷痕，需要一個共同支持撐住的社會網絡，讓傷痕不再複製延續。讓我 們都要好好的，去有效的評估與支持自已與週邊的人。點連成線連成網，"善"可以被傳遞和壯大。

想要找真愛？先把自己愛回來

談到戀愛大家都想找到所謂的「真愛」。那麼究竟什麼可以算真愛呢？我想條件五花八門，各不相同。但「我的對象是否能無條件的包容我，愛我的所有」是常被提出來的。各種需要磨合、意見相左的狀況，會挑戰每一對伴侶的真愛信心指數，小至衛生習慣、陪伴需求，大至金錢觀、家庭觀念…。

 小明和阿玲最近常因為上完廁所馬桶蓋掀不掀這件事爭吵。阿玲對小明上完廁所桶蓋總是不放下來感到生氣，覺得已經講了的事為什麼他不放在心上。小明覺得若沒有放下，阿玲可以自己放下來就好，平常也處處為她著想付出來許多，有必要為了這樣的小事生氣嗎？！小明的不以為然讓小玲覺得委屈、被忽略和貶低，「我的感覺和需要就這麼不重要嗎」，她的怒意直直升高，講話開始連珠帶炮，表情猙獰，而小明也不遑多讓， 轉頭避開阿玲的臉，翻白眼，表情譏諷，表示她小題大作情緒化，想要跟她拉開點距離。

因為他/她不是我的真愛才會這樣？阿玲透過小明把她的話放在心上感受愛，小明透過阿玲能給他點空間，想到他平時的付出來感受愛。兩人都想要愛，但在這個互動裡，馬桶蓋成了他們真愛的事證。

哪裡出錯了？

在自我疼惜(self compassion)的研究裡留意到，高自我疼惜的人在面對衝突時，比較能安撫自己激動的心情，相對能覺知自己的心情和需求，能溫和的提醒自己有這樣的感受是可以被接受的，於是高自我疼惜的人相對不需要用更大聲、批評、輕視、防備或不理會的方式來要脅對方能聽見自己的話。

一個馬桶蓋背後藏著需要，「我想被在意，想被體貼和照顧」、「我覺得受傷、失落」、「我想被留意到平常的付出和努力」、「我想被尊重、鼓勵、肯定」。，在關係裡，愛人，也學習愛自己，學習去覺知到自己在生氣背後藏著的需要是什麼，而不是透過愛別人，所以我有付出喔，也期待對方可以按照自己要的回報我們。先把自己愛好了，才有機會好好說，把愛的語言送到對方的耳朵裡，為真愛關係加分升級。

讓「自我疼惜」陪著你面對職場競爭

最近的奧運盛事，我們看到小戴、辛度在場上廝殺，場下彼此理解和支持。在運動賽事上的獎牌就那幾面，就像在職場上重要的位置就那幾個，如何像他們全力以赴，面對成敗、同事，減少忌妒、自卑、驕傲、恐懼、焦慮等情緒的影響？

本文與台北市臨床心理師公會、新頭殼合作，詳全文

「你累了嗎？」 來談談暫停的藝術

請參考新頭殼 ↓

「你累了嗎？」 來談談暫停的藝術

我想要樂觀一點面對挫折，可以嗎？

有時候我們是這樣的，兢兢業業，自律、上進、勤奮。大家總對我們說，不要把自己壓力弄得那麼大，弄錯的再學習就好，不要把小事放大。

但是，「我又做不好了」、「我就是比別人差」、「這種小事也會弄糟」…這類那類的想法，總像直升機一樣在腦海裡盤旋，發出巨大的聲響和風壓，把這樣的我們刮得七葷八素，在工作的時候還必須耗費心力抵抗，或和那些焦慮、羞恥感爭辯，「夠了！這樣想也沒用，趕快把事情做好才重要」、「為什麼要有這麼強烈的感覺，這麼情緒化，這些情緒沒有幫忙啊」、「正向、積極、樂觀一點啊，為什麼不像其他人一樣」。情緒、想法攪和在一起，形成一個龍捲風，讓工作效率拖得更慢了。 

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我想要樂觀一點面對挫折，可以嗎？

是放縱沉溺還是照顧自己？談自我疼惜

本次與台北市政府衛生局 社區心理衛生中心合作，文章可點選以下連結閱讀

是放縱沉溺還是照顧自己？談自我疼惜

我也想快點從挫折裡恢復過來：我就是自信心不夠啊

天國餐館是最近播映的日劇。在第二集裡講述了餐館裡主廚的故事，這位主廚很有意思的是，他的料理使用的鹽份反映了他的自信心，當他的自信心低落的時候，料裡的鹽份就會下得太少，自信心越低，鹽份就會越少。可想而知，依照這樣的狀態下去，只會惡性循環，越來越走下坡。在劇中大家想辦法鼓勵他，甚至安排比較的機會，希望透過與他人比較的方式，讓主廚發現自己的優秀，但是自信總是來得快，去得也快，主廚的自信像波浪一樣狂亂地上下晃盪。

這跟在面對挫折時，拼命得在自信心波浪裡求生存的人很像。「我就是管控不了我的自信心，就算我拿出我過往的獎項，對自己說一百萬次我很棒，跟比我差的人比，都平靜不下來。」
怎麼會這樣呢？
在自我疼惜的研究裡發現了自尊在面對挫折的bug，高自尊遇到挫折不見得比低自尊的人更無感，我們可能常聽哪裡來的都市傳說，學校裡的哪個優等生因為一點小失敗就一蹶不振或者另一個極端，極力的否認這個失敗，抱怨不公平，覺得這次的考試題目出的很差或貶低做得比自己好的人。面對這樣的都市傳說，很多人都會拿來說嘴說，成績好沒用，個性千萬不要這麼草莓或見不得別人好啊。
怎麼會這樣呢？高成就通常不表示我們會知道在某領域，我們是很拿手有自信的，通常有比較高自我價值，那麼一點小失敗，怎麼會影響我們對自己價值的認定？

比較可能的原因出在，我們以為「自我價值=完美、沒有失敗」當我們可以接受「不完美是生而為人，共有的一部分」，挫折就比較不會像一把大槌框啷得打破你的價值，它可能會比較像衣服上的一塊裝飾，中性的在某一天或某個時刻在你的身上待一會兒，你每天都會換上不同的衣服，它有時來有時離開，而無損你如何看待自己。

人並不完美，而不完美是人共同的樣子，你不會因為比輸別人就被丟出人群，你也不用一直追趕，擔心落隊了。今天的你也許得獎，明天的你也許失敗，但你是動態的，不是固體，不是層層堆疊的水泥雕像。你依然是你，如此而已。認知到自己的挫折是人共通的經驗，這就是自我疼惜的其中一個元素"人類普同性"(sense of common humanity)。

下一次當你遇到挫折時，在對自信心苦惱不已時，不如換個方式告訴自己，「只要是人，在這種狀況下通常都會覺得挫折，覺得喪失了信心，這是正常的，我也是一群人裡頭的一個人而已。」可以去記錄下用不同的方式面對挫折，會帶來什麼樣不同的感受和結果喔。

我也想快點從挫折裡恢復過來：對善待自己感到噁心

A是個事業有成的人，可以把每件事弄得井然有序。但他說，為了達到這樣的表現，他總是兢兢業業，過得很累。不敢太開心，做不好就拼命檢討自己，把自己弄得像個爛人。「但我沒有這麼爛啊，雖然我也知道，但我就是閉不了心理罵自己的那張嘴。」他這樣說。

「當我試著對自己好一點，你知道的，溫和、接納。但是…有一股沒來由的不爽。」「那很假。噁心。」A說。「我不知道我在氣什麼。雖然沒辦法趕走自我批評很煩，但是換成另一套有一點想吐的感覺。」

Paul Gilbert教授在自我批評和自我疼惜的相關研究裡指出，自我批評有生存上的演化意義。什麼意思？我聯想到《階級世代》裡作者有一段話是這樣說的，『我們問到：「你父母跟小孩親暱嗎？常抱抱你們或…」。史蒂芬妮被我們的天真嚇了一跳，馬上插話說：「不不不，我們並不怎麼親暱，不會親親，也不會抱抱…我很愛他們，不過不像海狸那麼強調肌膚之親。…住在底特律，你不能肉麻兮兮，也不能太過軟弱，你必須硬起來，…像個暴民。』

在我們過去的成長經驗裡，溫柔是不被允許的，批評、強勢才有利生存，溫和、接納都太軟弱和脆弱了。這是某部分當我們在挫折，想善待自己時，那股反感的由來。我們被教育、我們經驗到的生存法則。

回到A身上，當他想要試著對自己友善一點，或者想讓自我批評的嘴停下來時，可以試試二個方法。

第一件事情是，注意到自我批評的嘴又在不留情地說你什麼時，也許告訴它，你知道它想要保護你，但現在的世界已經沒有這麼危險了，而且你已經長大了，比那時候再更有力量一點了。
第二件事情是，找一個外界的形象，是你感到溫暖、包容、安心、穩定的，可能是某個歷史上的人物、某個神、某個地方、某種聲音…都可以，在一開始練習自我接納時，用這個形象來做為接納自己的意象。意思就是，如果你覺得你家巷口的那間廟裡的神明，從小就保佑著你長大，當你挫折時，你可以想像如果是這個神明祂會怎麼關照你、對待你。


❤以下練習總整理，提供給需要的朋友❤：

1、當我注意到我在批評自己時，我要對自己說：
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2、我感到溫暖、包容、安心的形象是什麼？
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我也想快點從挫折裡恢復過來：累人的反芻

酢漿草打電話來交待一些事，順口聊到了他最近的發現，他說。「你知道嗎？我覺得，我快累死了。為了振作起來」

「有的人說，他們睡一覺就好了或者大哭一場，隔天起床又是一條好漢，可以馬上再處理遇到的問題」他頓了一會，繼續說「可是，我睡醒以後想到昨天的狀況又覺得很煩，反而想繼續睡，跟本不想起床。就算逼自己起來，說，啊，又是新的一天，忘掉昨天的壞心情，再努力一下吧…跟本就沒用，只要想到就覺得很煩啊，這根本沒用。」

「你是說努力把自己撐起來，但又倒下去，又撐起來…一直循環這樣喔」我說。

酢漿草說「對啊。」「每倒一次，再站起來的力氣就越小，就想乾脆躺在那裡，等一陣忘光了所有事，像什麼事都發生過那樣，再起來還比較輕鬆」。

「嗯，這樣喔。」我說。「那你躺在那裡或站起來的時候都在想啥？」

「我好廢、快點站起來、速度太慢了、這又沒什麼、這不是重點有什麼好有感覺的、快點處理事情啊、爛透了難怪一直輸別人…類似這些吧。」他說。

「欸欸，你知道，情緒這種東西，如果用壓抑的或抵抗、批評它，它會花費掉更多心智能量。難怪你就沒有力氣去處理事情。」我說。《每天最重要的2小時，大塊文化出版》


「....你是說...我躺在那裡是可以的喔。矣...也不是每次都可以這樣躺啊...報告、開會、合作都是有時限的…難不成我可以跟別人說…耶…那個我躺個幾天喔，等我一下，不好意思喔。」酢漿草說。「不可能嘛」。

「哈哈，的確是不太能。」我回他的同時，想起了Self compassion。

                                         Image by Ulrike Mai from Pixabay 

Self compassion，有人翻成自我疼惜或自我寬容。這個概念認為 『受苦=痛苦X抵抗』。它主張用寬容的態度來面對痛苦取代抵抗，讓我們在負向情緒回復平靜時，比較不用那麼費力和挫折。其中有三大支柱，分別是：
1、self-kindness：允許安撫、原諒、善待、關心自己
2、sense of common humanity：知道痛苦是人世間共通的經驗，非自己獨有的經歷
3、mindfulness：如實觀照當下的心念與情緒

Kristin Neff 在 《寬容，讓自己更好-接受不完全的心理練習》這本書裡提出了她在遭遇不愉快時給自己的口號是「現在是受苦的時刻，苦是生活的一部分，願我在當下這一刻對自己仁慈，願我給自己所需的慈悲。」

                                          Image by Cheryl Holt from Pixabay 

「很簡單的一句話吧」。回到酢漿草身上。我說，「躺在地上動彈不得時的你，可能需要你用不一樣的方式對它喊話」。酢漿草說，「呃…聽起來....有點不自在，不過…或許試試看，也不會少一塊肉。我就先試試看，再來跟你講試用心得吧…」。說完這個後，我們回到原來他來電的事情上，然後道了再見。

「嗯…雖然應該會遇到一些狀況，不過先試試看，才能知道遇到什麼事，畢竟每個人遇到的會不太一樣，呵呵」掛掉電話後，我這樣想。

❤小提醒❤

1. 你可以把這段話稱為口號、祈禱文、內在對話，都可以。讓你願意在覺得不舒服時拿出來使用都好。
2. 將它修改成適合你或你願意信賴、感到安心的人的口吻，太拗口讓你覺得不自在也不是辦法。

          比如：
             1)「現在是受苦的時刻」→我注意到我覺得自己很廢，這感覺很痛苦。
             2)「苦是生活的一部分」→是人的話，有這種感覺通常都會不舒服啊。
             3)「願我在當下這一刻對自己仁慈，願我給自己所需的慈悲」
                   →希望我可以對自己公道一點、仁慈一點。

今天照顧自己了沒？