關注社會的同時，也關注自己。

近期台灣發生了#me too的運動，和幼兒園驗出巴比妥鹽的事件。看著事件當事人和家長的表述，心裡是難過的。有些事是真的，有人曾經受傷，有人仍然在傷痛的折磨、困惑和失去信任裡。
關注這些事，不安、憤怒、恐懼，這些心情是正常的，只是我也開始留意和關照這樣的心情，它們給的提醒和需要。以下是自己的整理和分享，請視個人的需求參考。

1. 好奇一下，這些心情在干擾我的日常生活、工作、學業和與人的相處嗎？若是，請稍微過濾或減低新聞、貼文的訊息量或內容。這個選擇不是不再關注或冷漠，只是我們需要留意同理共感帶來的替代性創傷。留意到不公平、不正義，想要做一些什麼的確需要一些面對痛苦時產生的情緒(如：憤怒)，但我們需要留意我們是否也正受傷，並且持續累積這樣的受傷。持續留在這樣的受傷裡可能全天都讓我們的威脅系統開啟，這長久的累積容易讓我們變身成受傷發狂的鬥牛，逃避否定發生的不好的訊息，或凍結關機麻木無感的人。
2. 照顧自己，讓自己仍可以留意到世界社會人際中發生不好的事，但也有好的事發生(比如：樓下的管理員協助你領了包裹，攤販的大姊準備了好吃的外食晚餐…)。讓你的安全感也可以啟動。調節不舒服的情緒，讓自己與安全感連結，可以待在這之間的邊界，去思考和評估，我的憤怒為何，我的訴求為何。什麼是我能做的？什麼是我目前無法做的？穩穩的鼓起勇氣去選擇去行動，同情共理的陪伴無法行動的，並保持清晰。界限、尊重、理解，比如：我希望我們所愛的人可以在一個安全的社會裡生活著，這也是一個希望，希望我們所愛的人懂得尊重，能夠識別、理解他人的界限。  
3.  保持連結。社會的傷痕，需要一個共同支持撐住的社會網絡，讓傷痕不再複製延續。讓我 們都要好好的，去有效的評估與支持自已與週邊的人。點連成線連成網，"善"可以被傳遞和壯大。

書籍推薦：焦慮的修復練習(行路出版)

為什麼我會壓力大到焦慮、憂鬱或生病呢？

        聽到這個問題時，我常會語塞。一方面通常沒有單一的原因造就了現在的狀況，細細說來就像要上專業課程了，我想這不是問問題的人想要的，一方面簡單的說又太簡化偏頗，擔心讓人有更多的自責和羞愧。

        常有人會說，明明我跟同事都是在一樣的工作場合啊，但是只有我焦慮，是不是我太脆弱了。或者，大家的童年，父母親都忙，沒有什麼太多時間可以陪伴，但只有我受傷，會不會是我太小題大作。很多的時候，我只能簡單的說，不是的，不是這樣的，這不是你的問題。

        一直希望我們可以多一點對情緒困擾的認識，減低一些因為羞愧或指責而更加受困的狀況。

      「焦慮的修復練習」是2019年由行路出版的作品，想推薦這本書給想要理解焦慮困擾的人。這本書以繪本的方式，把比較難的概念化成簡短的圖文，減低我們的閱讀負擔。書本的前半部清晰的整理了焦慮反應的各種原因，從「社會、心理、生理」這三大面向，這些因素交互影響，造就現在每個人的壓力反應特色。就像每條河現在有不同的河川樣態，它的地質、氣候跟附近的人類活動…等等元素，經年累月地影響，而造成了現在的樣子。

我們去了解過去是什麼影響了現在的樣子，有什麼用呢？

       

       在慈悲焦點治療(compassion focused therapy)裡面有一個概念，我覺得很有意思，想跟大家分享。它說我們現在的狀態不是我們的錯，但去處理它是我們的責任。

        什麼意思？

  

      若把焦慮困擾比喻成現在河道的狀態，因為前面的各種原因，焦慮困擾的狀態是我們生存下來的一種證明，無需從「前面的」原因找罪犯來討伐(但不是說要強制放下怨懟，或變成「接納過去的奉行」)，我們現在要做的是考慮河道淤積了，我們想要什麼？要怎麼做？探索或理解過去如何造就現在的我，協助我們假設和安排個別化的處理策略，就像每一條河道有它自己的整治計劃一樣。

      

       這本書的後半段提供從生理面向調節焦慮的一些策略，是操作起來相對容易的技巧，像是定向(orient)(書中翻譯「感受環境」)，指觀察、知覺所在物理環境中的線索(中性的、舒適的)，透過身體感知的資訊(如：環境裡有哪些顏色、有什麼物品、有什麼形狀、味道、聲音…)調節情緒和思考大腦對安全的評估。

        推薦這本書，希望他對你有一些協助，讓你對焦慮和自己的需要有更多的理解。願我們在混沌中保有清明與安適的片刻。

博客來

讀冊生活

用自我疼惜帶領自己養成新習慣

當我們想要減少一些壞習慣時，常會遇到一個關卡叫「破戒效應」。 這個效應大概長這樣：「啊，本來要減重不要吃澱粉的，但今天又亂吃了東西，好煩，算了吃都吃了，爛就再爛一點也沒差」，接著暴食。不曉得這樣的情境常不常見？當我們想要建立新習慣，但一次沒有按新規則走，變覺得自己要徹底失敗、不會改變了。接著總要自暴自棄一陣子之後才能再重新努力，但一陣子後又故態復燃，久而久之就失去自己能改變的信心。

本文與台北市臨床心理師公會、新頭殼合作，詳全文

讓「自我疼惜」陪著你面對職場競爭

最近的奧運盛事，我們看到小戴、辛度在場上廝殺，場下彼此理解和支持。在運動賽事上的獎牌就那幾面，就像在職場上重要的位置就那幾個，如何像他們全力以赴，面對成敗、同事，減少忌妒、自卑、驕傲、恐懼、焦慮等情緒的影響？

本文與台北市臨床心理師公會、新頭殼合作，詳全文

利用疫情期間 安頓善待內在

生活在台灣，我們已經習慣帶著口罩一年多了，但隨疫情升級，近一個月生活起了變動，原來的飲食、交通、娛樂或者辦公的方式有了很多限制。與人互動時更留意著安全距離，很久沒跟家人親友見面，到戶外走走呼吸空氣也提心吊膽，購物時也少了閒逛的彈性要盡速離開。

在面對風險時，身體的自主神經系統，會啟動戰逃反應幫助來我們因應眼前的危機，我們難免感到緊繃、壓迫和不適，這是正常的壓力反應，但這個機制適用在短期壓力因應上，我們眼前的疫情起伏或到緩解，尚難以明確的預期，過長僵化的戰逃反應會對內耗損我們自己。我們在對外病毒的防護策略盡己所能，也把一點時間轉向內，減少內在的耗損，讓我們的自主神經反應回到一個相對平穩安全的狀態上。透過這段時間學習和練習善待自己，可以幫忙我們的內在往那個方向去，以下步驟提供參考。

一、覺察

給自己安靜的五分鐘，問問自己「疫情之下的你好嗎？」：身體上感覺到什麼？人際聯結上感覺到什麼？心情上感覺到什麼？用幾個形容詞來回答這個問題。

二、安頓-重構

從回答的形容詞來觀察自己這陣子以來的努力與需要，並形成疫情下的短期替代計劃。比如：發現自己在疫情下，身體常覺得疲累無力，因為不能出門運動，生活在工作與家裡兩點一線，覺得意興闌珊、煩悶、無趣。我們可以留意、感謝自己為了減低感染風險而做的努力，同時注意到身體需要活動，人際、心情需要一些豐富多元的經驗，在限制下，創意發想和蒐集大家提供的策略，形成有趣適合自己的計劃來滿足需求，比如：有的人開始研究植物、有人做了家裡的大掃除、有的人則定時招開線上的家庭聚會…。

三、祝福

現代的心理學研究發現帶著關懷的心面對生命的苦能夠幫助我們回到一個穩定的狀態。練習給自己和身邊的人或世界一些祝福，如：面對疫情帶來的變動，真的不容易，我們都是，願我們平安、健康、安全，等待著疫情明朗，日子恢復往昔的時候。

作者:游芙雅 臨床心理師/振芝心身醫學診所、綻芯諮商所

(本文同步發表於新頭殼)

你沒有不好，你足夠好了：談羞恥感

大明以菁英的身份長大，明星小學、資優班、頂尖學府，別人都說他是未來棟樑。但他其實是一路兢兢業業得活過來、猜測他人期待、自我要求、孤獨，就怕一不小心從方寸的塔尖摔落，變得一無是處。他時常得為了不夠好而努力做得更多或費力忘記那種丟臉、害怕的感覺。

詳全文：你沒有不好，你足夠好了

學測成績公佈後 如何陪伴青少年？

請參考新頭殼

親情芬多精》學測成績公佈後 如何陪伴青少年？

新鮮人職場適應焦慮可以怎麼做呢？

請參考新頭殼 職場多巴胺專欄的文章

新鮮人職適應焦慮 認識內在對話來自助

我沒有自信接受新挑戰，怎麼辦呢？

表現優異的孩子，不見得充滿自信、樂於挑戰，有一群人反而對成敗患得患失，面對挑戰裹足不前，壓力超標。成長型心態和定型心態影響我們持續學習的動力。我們可以透過認識這兩者的差異和練習調整自己。

本次與台北市政府衛生局 社區心理衛生中心合作，文章可點選以下連結閱讀

我沒有自信接受新挑戰，怎麼辦呢？

跟悲傷有關的繪本：烏雲先生

小青蛙是一個容易悲傷的孩子。他總是為了小事感傷，沒完沒了地哭。

冰淇琳掉在地上，他哭。原來約好要野餐，因為下雨取消了，也哭。小烏龜跟別人一起玩，他也哭。

「他究竟是怎麼回事呢？為什麼他總要哭這麼久呢？」媽媽無奈地說。

陪伴孩子的低落心情，需要趕忙逼他笑嗎？還是喝斥他，要馬上停止哭泣，不然就不會理他，或說他一直哭不乖，不是好孩子？或者用哄騙的，給他糖果餅乾討好他？

在「烏雲先生」裡比爾超討厭因為不順心而來的壞心情，但壞心情一直跟著他，還越長越大。這像不像當我們哄孩子說「這也沒什麼啊，你不要再哭了」，他反而哭得更大聲的時候。仿佛要哭到你懂他才行。

有許多研究好奇父母後天照顧方式對孩子的情緒發展有什麼影響。在Michael J Meaney(2004)的研究裡，他們以母鼠和小鼠為觀察對象。他們發現，在小鼠受到驚嚇的狀況下，如果母鼠習慣給小鼠較多舔毛的安撫照顧，這樣的小鼠在面對壓力時，壓力調節得比較有效，也就是說面對壓力時，他恢復平靜的速度比較快。而這樣的效果可以一直持續到他的成年。

回到故事裡，你知道比爾對壞心情做了什麼事嗎？他牽起它的手帶它回家，然後烏雲先生(壞心情)神奇的縮小了。不曉得你或你的孩子害不害怕壞心情，或許你可以去找一找「烏雲先生」這本書，讓比爾為你示範看見，和壞心情牽手的樣子。研究發現，後天的協助、練習：擁抱、拍一拍、說說「這樣啊~很難過吧」、陪他(或自己)哭一下，都好，仍然可以建立這樣的壓力緩器，並能將這樣的好處延伸到下一代去。不要放棄，來試試看吧。

我也想快點從挫折裡恢復過來：對善待自己感到噁心

A是個事業有成的人，可以把每件事弄得井然有序。但他說，為了達到這樣的表現，他總是兢兢業業，過得很累。不敢太開心，做不好就拼命檢討自己，把自己弄得像個爛人。「但我沒有這麼爛啊，雖然我也知道，但我就是閉不了心理罵自己的那張嘴。」他這樣說。

「當我試著對自己好一點，你知道的，溫和、接納。但是…有一股沒來由的不爽。」「那很假。噁心。」A說。「我不知道我在氣什麼。雖然沒辦法趕走自我批評很煩，但是換成另一套有一點想吐的感覺。」

Paul Gilbert教授在自我批評和自我疼惜的相關研究裡指出，自我批評有生存上的演化意義。什麼意思？我聯想到《階級世代》裡作者有一段話是這樣說的，『我們問到：「你父母跟小孩親暱嗎？常抱抱你們或…」。史蒂芬妮被我們的天真嚇了一跳，馬上插話說：「不不不，我們並不怎麼親暱，不會親親，也不會抱抱…我很愛他們，不過不像海狸那麼強調肌膚之親。…住在底特律，你不能肉麻兮兮，也不能太過軟弱，你必須硬起來，…像個暴民。』

在我們過去的成長經驗裡，溫柔是不被允許的，批評、強勢才有利生存，溫和、接納都太軟弱和脆弱了。這是某部分當我們在挫折，想善待自己時，那股反感的由來。我們被教育、我們經驗到的生存法則。

回到A身上，當他想要試著對自己友善一點，或者想讓自我批評的嘴停下來時，可以試試二個方法。

第一件事情是，注意到自我批評的嘴又在不留情地說你什麼時，也許告訴它，你知道它想要保護你，但現在的世界已經沒有這麼危險了，而且你已經長大了，比那時候再更有力量一點了。
第二件事情是，找一個外界的形象，是你感到溫暖、包容、安心、穩定的，可能是某個歷史上的人物、某個神、某個地方、某種聲音…都可以，在一開始練習自我接納時，用這個形象來做為接納自己的意象。意思就是，如果你覺得你家巷口的那間廟裡的神明，從小就保佑著你長大，當你挫折時，你可以想像如果是這個神明祂會怎麼關照你、對待你。


❤以下練習總整理，提供給需要的朋友❤：

1、當我注意到我在批評自己時，我要對自己說：
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2、我感到溫暖、包容、安心的形象是什麼？
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我也想快點從挫折裡恢復過來：累人的反芻

酢漿草打電話來交待一些事，順口聊到了他最近的發現，他說。「你知道嗎？我覺得，我快累死了。為了振作起來」

「有的人說，他們睡一覺就好了或者大哭一場，隔天起床又是一條好漢，可以馬上再處理遇到的問題」他頓了一會，繼續說「可是，我睡醒以後想到昨天的狀況又覺得很煩，反而想繼續睡，跟本不想起床。就算逼自己起來，說，啊，又是新的一天，忘掉昨天的壞心情，再努力一下吧…跟本就沒用，只要想到就覺得很煩啊，這根本沒用。」

「你是說努力把自己撐起來，但又倒下去，又撐起來…一直循環這樣喔」我說。

酢漿草說「對啊。」「每倒一次，再站起來的力氣就越小，就想乾脆躺在那裡，等一陣忘光了所有事，像什麼事都發生過那樣，再起來還比較輕鬆」。

「嗯，這樣喔。」我說。「那你躺在那裡或站起來的時候都在想啥？」

「我好廢、快點站起來、速度太慢了、這又沒什麼、這不是重點有什麼好有感覺的、快點處理事情啊、爛透了難怪一直輸別人…類似這些吧。」他說。

「欸欸，你知道，情緒這種東西，如果用壓抑的或抵抗、批評它，它會花費掉更多心智能量。難怪你就沒有力氣去處理事情。」我說。《每天最重要的2小時，大塊文化出版》


「....你是說...我躺在那裡是可以的喔。矣...也不是每次都可以這樣躺啊...報告、開會、合作都是有時限的…難不成我可以跟別人說…耶…那個我躺個幾天喔，等我一下，不好意思喔。」酢漿草說。「不可能嘛」。

「哈哈，的確是不太能。」我回他的同時，想起了Self compassion。

                                         Image by Ulrike Mai from Pixabay 

Self compassion，有人翻成自我疼惜或自我寬容。這個概念認為 『受苦=痛苦X抵抗』。它主張用寬容的態度來面對痛苦取代抵抗，讓我們在負向情緒回復平靜時，比較不用那麼費力和挫折。其中有三大支柱，分別是：
1、self-kindness：允許安撫、原諒、善待、關心自己
2、sense of common humanity：知道痛苦是人世間共通的經驗，非自己獨有的經歷
3、mindfulness：如實觀照當下的心念與情緒

Kristin Neff 在 《寬容，讓自己更好-接受不完全的心理練習》這本書裡提出了她在遭遇不愉快時給自己的口號是「現在是受苦的時刻，苦是生活的一部分，願我在當下這一刻對自己仁慈，願我給自己所需的慈悲。」

                                          Image by Cheryl Holt from Pixabay 

「很簡單的一句話吧」。回到酢漿草身上。我說，「躺在地上動彈不得時的你，可能需要你用不一樣的方式對它喊話」。酢漿草說，「呃…聽起來....有點不自在，不過…或許試試看，也不會少一塊肉。我就先試試看，再來跟你講試用心得吧…」。說完這個後，我們回到原來他來電的事情上，然後道了再見。

「嗯…雖然應該會遇到一些狀況，不過先試試看，才能知道遇到什麼事，畢竟每個人遇到的會不太一樣，呵呵」掛掉電話後，我這樣想。

❤小提醒❤

1. 你可以把這段話稱為口號、祈禱文、內在對話，都可以。讓你願意在覺得不舒服時拿出來使用都好。
2. 將它修改成適合你或你願意信賴、感到安心的人的口吻，太拗口讓你覺得不自在也不是辦法。

          比如：
             1)「現在是受苦的時刻」→我注意到我覺得自己很廢，這感覺很痛苦。
             2)「苦是生活的一部分」→是人的話，有這種感覺通常都會不舒服啊。
             3)「願我在當下這一刻對自己仁慈，願我給自己所需的慈悲」
                   →希望我可以對自己公道一點、仁慈一點。

因為有情緒而來的羞恥感

幹麼這麼在意、生氣，那麼小心眼、放下就好了。

幹麻羡慕，幹麻嫉妒，把自己做好了啊。

幹麼難過，難過也沒用，快點去把事情做完比較實在。

幹麼害怕，不要那麼膽小，沒用好不好。

被討厭的情緒 ，生氣、難過、悲傷、羡慕、嫉妒和害怕。

我問大象說，你討厭的情緒是什麼？

                           Image by Mabel Amber, still incognito... from Pixabay 

大象說，很多時候，我已經注意到我在生氣了，我覺得這樣不行，想要管理它，叫自己不要生氣、沒什麼好生氣的，冷靜下來。但是這樣並沒有用，然後，我覺得好丟臉，因為這種事情生氣還停不下來的我，超丟臉的，很像是一個幼稚的小孩。

我說，哦，幼稚的小孩…？

是阿，幼稚的。小時候，我哥拿走我的玩具，我生氣起來，我媽老說，羞羞臉，有什麼好生氣的，玩具大家一起玩的啊。大象他這樣回我。我常覺得我生氣的時候太愛計較、小家子氣、很不成熟的。

不過你當時生氣，也是合理的吧，就算玩具是大家一起玩的，但是你正在玩阿，突然被拿走錯愕、難過，當然會生氣，想要捍衛自己的權利也很正常啊。我說。

大象聽完，他說，你這樣講，好像我其實可以理直氣壯地生氣一樣。…嗯……不過，當我覺得可以理直氣壯得感覺生氣之後…怎麼說，氣炸了但胸悶，悶得受不了的氣好像有放出去了一點。…真奇妙…。

澄心(Focusing)的練習裡，說到當我們想接納A情緒，但卻怎麼都辦不到的時候，可以去察覺衝著A情緒而來的B情緒是什麼，先認識和接納B也是重要的事。我們可以把B情緒看做是我們常稱的次級情緒，它常來自小時候我們展現A情緒(初級情緒)時，照顧者如何應對或期待我們處理該情緒時的歷程。在面對情緒時，察覺這兩種情緒都很重要，他們可以給我們帶來不同但都重要的訊息，可以幫助我們多認識一點自己，和幫助我們下更適當的決定。

                                          Image by Amber Clay from Pixabay 

回到大象身上。他說到了這次讓他生氣的原因是在學校做小組作業，他覺得分配的比例很不公平，感覺被佔便宜了，但是一直在想自己是不是太小氣了，所以沒有辦法好好思考自己究竟為了什麼生氣和需要什麼，或許，現在自己可以比較心平氣和，用開放的態度跟組員說說自己的感覺，跟他們核對和討論一下他們的想法如何。「我想要為自己的權益負責發聲，但也想要信任別人，所以，我決定試試看」，結束對話前，他這麼對我說。

好想有動力執行長期目標。

最近跟青蛙聊天。

他說他對工作感到迷惘。
努力地上了大學，找到了工作，一陣子後他想這真的是我要的嗎？
想要另謀出路，但是換領域的門檻和成本隨著年齡而提高。
他想，不然來發展其它興趣好了，做個斜槓上班族。
就用下班的時間、閒睱的時間來做。
但是三天補魚兩天曬網，直到有一天他想到了另一個可以發展斜槓的可能，才想起那不久前的那個嘗試。

怎麼會這樣呢？興趣無法持久，好難像別人隔個幾年就打磨出一個新技能。

                                              Image by Johannes Plenio from Pixabay 

我想到了恆毅力這個詞。
恆毅力是心理學家Angela Duckworth 提出的一個概念，指的是持續懷抱熱情執行長期目標的能力。而她在恆毅力這本書裡提到，要養大恆毅力有四項要素。

1、熱情：覺察會讓你眼睛發亮的活動，這是個反覆累積的過程。

青蛙說沒有什麼有意思的事情~~~都很無趣。我沒有那種讓我著迷、眼睛發光、從此離不開眼的嗜好啊。他說，你知道，我不像魯夫有一天就說我要當航海王，然後在接下來的漫畫裡，他就只一心做這件事，從不偏移、迷惘或後悔。我沒有那種經驗。

我說，嗯，回想一下大約幼稚園的小小孩，你大概很難想像一個孩子對萬物都無動於衷。長大到現在約莫也有幾次那種發出讚嘆或好奇發問的時刻吧，只是維持的時間、投入程度的多多少少而已。回想一下，把它們條列出來，找找它們的共同性，這有點像拼拼湊湊的組合，透過「做」，去經驗什麼讓你覺得有趣和好奇，然後累積再累積。這大概是就算有世界興趣流行排行榜，也無法直接套在自己身上，需要親身經驗嘗試，無法省下的一項工程矣。

2、練習：有興趣跟能不能做好是兩回事，透過分階段地練習改進，做得越來越好可以讓你持續更久。

青蛙想起來，有喔，我曾經興沖沖地想來學做模型，不過他們(有些盒子還沒拆)己經成了家裡的灰塵集中站。模型太難了，一不小心零件就被剪壞了，我越做越煩。

我說，嗯，的確啊，感覺好不容易燃起的火苗一下就被澆熄了 ，滿讓人卻步的。感覺小時候的書或玩具都會有人幫忙標註，適合0-1歲、2-4歲、一年級-二年級、中高年級之類的，有標準參考，可以很快選擇適合自己程度的材料來學，可是越長越大，要學的東西難易、短中長程目標，變得都要自己分類，就連課後小考和可以對正確答案的地方都沒有，實在沒那麼容易看到自己一點一點的小進步。

青蛙回我，他說，嗯，你是說，我應該先研究一下新手攻略之類的，從容易、基本的先開始，不要看到什麼想要的，就買回家埋頭苦做對吧 。

3、目的：把現階段的任務看成是未來的一部分、共好，給你持續的力量。

沉默了一回，青娃說，我剛還想起來，我後來是有開始去爬文啊，可是有那麼一瞬間，我突然想，研究這些要花這麼多時間、花這麼多錢、費這麼多功，日後是可以換成多少錢，覺得這一切都沒了努力的意義 ，下班回來累了不如睡覺耍廢，養足了精神去上班還比較實際。

我說，也是啊，練就一番技能，很難有不需要投入大量的心力，到底這樣投入值不值得，會影響要不要持續投入。但是，在一開始，耗費的比回收的要少，這好像也難避免啊。

青蛙想到了什麼似地回了我的話。他說，不過很有意思，我在網路上看那些模型大神分享的時候，他們有人說，雖然下班有時候很累，但組著模型的時候，會想到之後自己架上的收藏會更豐富，就覺得開心有活力了，或者有人會說雖然累，但仍想把做模型的過程、心得或成品記錄下來跟大家分享，因為很想把這種做模型的快樂帶給別人。青蛙停頓了一下，他說，這算不算是書裡說的利他呢？我做這件事情跟他人或世界的聯結是什麼，當我們這樣思考的時候，是不是注意力放的位置就不同了，比較不會膠著在眼前的小利小益或痛苦了？！

嗯，聽起來挺有道理的，我回他。

4、希望：從挫折裡再出發。

不過啊，雖然說這樣比較有機會轉移注意焦點，可是說真的，當我好不容易做出來的模型，跟盒子上的照片一比對，我真的心灰意冷，做不下去了啊，那麼辛苦，又沒有好的結果。青蛙如是說。

我說，嗯，那也是自然的感覺吧，抱持能有所改變的希望，跟不會失望是兩回事。可能重點不在不能失望或挫折，而是能不能記得再去把希望的火苗點起來，這也是一個需要養成的習慣矣。

嗯…我們倆一起沉默片刻。好吧，看起來要持續不只是靠著一股衝勁，要細水長流，還是要在過程裡想辦法和打磨出各種需要的能力的。「從小事開始吧，過一陣子再來分享心得」，我們一起下了這個結論。

                                            Image by Free-Photos from Pixabay 

「你要什麼？」。猜猜看，協助孩子發展情緒調節的能力。

美食廣場，背對我的位置上坐著一對父子，穿著襯衫西裝褲的年輕爸爸和目測不到二歲的小兒。小兒坐在桌旁的兒童椅上，爸爸埋頭苦吃。不一會，聽到小兒發出抗議的哭聲。

爸爸：要吃這個嗎？

小兒：baba嗚啊啊

爸爸：…好，不要不要。

小兒：嗚嗚baba..

爸爸：要吃嗎？

小兒：(停頓片刻)… baba啊吶嗚嗚啊呀啊~~

這樣的場景循環了約五次。我都懷疑是不是有人把場景重覆倒帶。

爸爸有點洩氣，他說「啊不要不要，你要吃再告訴我」，然後小兒哭吼聲拉高。

於是爸爸說「啊…你要什麼…這個？這個？這個？….」(聽起來爸爸再點指食物)，過程裡搭配小兒未停竭的「嗚啊babababa」，爸爸有點無奈了，他說「…吼…再這樣我不理你囉…」，然後小兒還是只是重復地babababa伴隨抗議的哭鬧。再一會爸爸疑似檢查了孩子的尿布，說道「…啊你沒有尿尿啊騙我…」。小兒還是發出零星的抱怨哭泣聲，但慢慢地一會孩子安靜下來。

                                                Image by Iva Balk from Pixabay                                              

我很好奇爸爸使了什麼招術，於是在經過父子身邊時偷偷望了一眼，只見孩子像無尾熊一樣地坐在爸爸的懷裡，抱著爸爸睡著了，爸爸則安心下來吃飯。

原來babababa是拔拔抱抱。爸爸猜出來了。

現代的社會除了智力發展，也注意到情緒智商的重要性。情緒智商裡很重要的一個元素是情緒自我調節的能力，這指得是我們能用透過注意力集中或轉移、調整環境、調整想法或行動等策略來使我們的情緖產生變化，得以取得舒服自在，持續完成目標的策略能力。

                                           Image by Gino Crescoli from Pixabay 

孩子並不會一出生就具備有成熟的情緒調節的能力，除了大腦發展影響認知能力的成熟外，也仰賴大人的照顧，透過被照顧的經驗來學習內化幫助自己平靜下來。許多研究者發現，當父母親對孩子具有同理心能回應、解讀孩子的情緒線索，他們的孩子通常較容易相處和安撫，比較常顯得快樂，也較願意探索環境。而，對孩子的情緒不耐煩或沒反應，要一直到孩子暴炸的才有回應的照顧方式下，長時間來看，孩子會較難被安撫，孩子也難幫助讓自己平靜下來。

回到這對父子的身上，多虧爸爸奮力不懈的假設驗證再假設驗證，沒有被挫折擊倒無助地無法再回應孩子，也沒有轉而攻擊孩子，像是再哭就揍你喔。爸爸就是在孩子說不清楚需要什麼的時候，不停地猜測核對和調整自己挫敗的心情。孩子在每次的經驗裡會慢慢地認識自己的情緒、認識核對自己情緒的歷程和知覺到「啊…這是我要的」，少了這個過程的孩子，如果只是被恐嚇或甚至被揍了，那他可能很難懂自己的哭泣是為了什麼，就如同那些已經長成大人的我們，有時會不明所以的情緒低落、煩躁。


                                                        Image by Ranjat M from Pixabay 


情緒調節需要覺知情緒，這個過程有時需要映照，有時需要探問，有時只需要陪伴。不論對待孩子，或對待已然是大人的我們自己，都需要學著聽得到和聽得懂自己聲音。祝福您。

會生不會養?孩子生了就會當媽媽？

近期有一則社會新聞，大約來自什麼什麼公社的，爆料人說的是陪伴住院時，見到鄰床親子互動的狀況。據新聞轉載的資訊，爆料人很氣憤地表示他發現孩子的照顧者很難適當的回應孩子的哭和需求，裡面有濃濃的不捨。那個適當的回應，包含孩子在床上哭了許久，都不見家長抱抱他，家長就只是在一旁看著平板，或者，家長無視孩子獨自待在床上的危險性，就自顧地離開床邊，然後孩子意外地摔下來受傷了。文章的標題或結論約莫就是「不會養就不要生」。

這句話讓我想到起「遍體鱗傷長大的孩子，會自己恢復正常嗎？」的其中一個案例描述。
這裡頭的孩子蘿拉是一個營養失調長不大的孩子，在蘿拉住院的過程中，身為醫師的作者觀察發現，孩子的母親維吉妮雅雖然可以在蘿拉餓了的時候，把奶瓶塞到他的嘴裡，但她不會想抱抱、拍拍或者是逗弄孩子，就是很機械式地、僵硬地給予蘿拉食物，少有肢體或情感的互動，維吉妮維無法依情感的直覺(所謂的母性本能)回應、猜測蘿拉的需要(寶寶的哭鬧有很多不同的可能，很需要家長的觀察、彈性和調整，需要知識，但也仰賴感受直覺)。作者再追蹤維吉妮雅的成長過程，發現她小時候是一名棄嬰，在當時普遍認為需要避免孩子過度依賴養育者的兒福制度下，她在三歲前頻繁地在寄養家庭間流轉，沒有機會跟任何照顧者建立永久的依附關係，當她十八歲意外懷孕後，雖然在意也想要照顧好她的孩子，但她並不曉得照料孩子也需要肢體、情緒上的安撫，或者說，她沒有感覺，她無法在照料孩子的過程自然地產生與孩子互動的愉悅感，所以也無法直覺得去猜測和確認孩子的需要是什麼。

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嬰幼兒時期受到的關愛與大腦的「壓力調節」「人際互動」神經網絡的發展有關。當小寶寶在吃喝拉撒完全需要旁人協助時，他會因為飢餓胃疼痛的感受而崩潰大哭，家長的安撫加上適時的給予食物，解除了寶寶因為飢餓疼痛而來的壓力，帶來愉快的感受，也讓孩子將愉快被安慰的感覺和人際互動連在一起。這種連結模版會記憶在大腦裡，協助孩子在日後遇到困難時的自我調適。

維吉妮雅的成長經驗讓她缺少了大腦裡人際互動與愉悅感連結的神經生物能力，讓她難以體會孩子對肢體接觸提供安撫的需要。在這個案例裡，作者媒合了一位極有母性和呵護本能的寄養媽媽，維吉妮亞和蘿拉一起住到寄養媽媽家一年，在這一年中，維吉妮亞觀察寄養媽媽如何回應孩子的需求，一年後維吉妮亞在面對孩子時情緒和肢體的回應都變得成熟和自然許多，蘿拉也逐漸長大了。

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回到新聞上，有時候我們看到孩子受苦，會非常的不捨，但是，或許看似不及格的家長背後有他的歷程，而這樣的狀態一代代的複製。像書裡的案例能遇到看懂家長歷程的醫師，剛好有模範的對像且有資源能夠支援這樣的媒合，是一種機緣巧合，我們或許無法全然地要求複製，但或許可以引以為鑑的是，有時候孩子受到創傷性的經驗，不全是家長的「故意」「無知」，在書裡的例子，做為母親她不想傷害孩子，但她缺漏了一塊健康的成長經驗。當我們理解和保持著這樣的概念時，或許，對家長的譴責、氣憤可以先放在一旁，比較有空間去觀察他或許也需要一些什麼協助，當家長有機會得到協助，正向的循環會回到孩子身上，這樣或許才有機會中止循環。衷心期盼這樣的循環能夠在社會上逐漸發生。

小木偶-依附的魔法

小木偶是從小耳熟能詳的故事。鎮上住了一個老爺爺，爺爺善長雕刻木偶，沒有小孩的老爺爺時常覺得孤單，有一天爺爺製作了一個小男孩木偶跟他聊天、時常拉拉他的手腳陪他跳舞，到了晚上，神奇的事情發生了，仙女來到爺爺的家，用魔法棒輕輕地點了點小木偶，小木偶動了起來，眼睛眨啊眨，看著爺爺對他微笑、環顧四週，對事物好奇。他擁有了生命。

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我遇過這樣的小木偶。

小木偶由社工帶來做評估，約莫一歲半。小木偶到遊戲室時，只是站著，面無表情，眼睛木然地張著，我靠近孩子、叫喚孩子、輕輕拍拍孩子，孩子就是站著，沒有抬頭看一看來的陌生人是誰，也不會注意陪他來的社工悄悄地往後退了一點，也沒有任何緊張退縮身體反應，他就是沒什麼反應。但很奇妙的事，發生在半年後，這半年他從忽視他的原生家庭離開，在寄養媽媽家生活。他的寄養媽媽在半年以後，帶他來進行追蹤評估。孩子到陌生的地方，看到陌生的我靠近，會抱著寄養媽媽的腿，好奇又害羞地帶著笑觀察我，他會追視我的每個舉動，隨著我的示好和寄養媽媽的鼓勵與安撫，他會慢慢地放鬆下來和接受我的邀請，雖然語言的表達還是只有少數的疊字，但是他就像被灌入生命力一樣，活起來了。

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「依附」的魔法

早在70年前就有科學家注意到這樣的一群孩子，在戰時大型的收容機構裡，這些不滿一歲的孩子由很少數的工作人員照顧，研究者發現就算在生理上給予了充足的食物，但缺少照顧者的互動，這些孩子多安靜的躺在嬰兒床裡，少會玩玩自己的手腳、少對週遭訊息好奇和有反應、對照顧者也少有笑容或其它的情緒反應，長久的追蹤這些機構化的孩子，發現孩子在面對情緒性的表情時，腦部反應較低，難區辨表情的差異，杏仁核較大，情緒調節的能力較弱，當孩子辨識他人情緒表情和自我調適情緒有較大的困難時(比如：顯得白目、容易情緒爆炸或對警告危險充耳不聞…)，在交朋友或適應團體生活上容易碰壁、挫折和抓不到不說自明的社會規則。

註1：杏仁核是腦中處理情緒的部位之一，當它的體績較大時，對情緒訊息的活化度較高，就像一個過於敏感的警鈴，只要有任何風吹草動，它就高分貝的尖叫。

安全依附對日後情緒調節的影響

小寶寶透過天生的訊號發送能力，把爸媽叫到身邊，透過與父母互動的經驗，小寶寶會內建一套內在的運作模式，當爸媽不在身邊的時候，這個內在運作模式就會是一種安全基地，在壓力大的時候，可以用爸媽安撫自己的方式對待自己，比如，我們可能看過小小孩在嚇一跳後會拍拍自己的胸口試著讓自己平靜。

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所以，回到生活上，建立依附關係到底小寶寶哭鬧時，要不要理他？

現代社會在雙薪家庭的狀況下，請了二個月的產假後，為了經濟考量和生涯發展，父母往往需要回到職場上。孩子白天送保母，晚上帶回來照顧，夜裡能不能睡過夜就成了父母休息品質的影響因素。寶寶一哭鬧就理他，會不會讓他養成壞習慣，想到就哭，讓爸媽疲於奔命？

幾項原則給爸媽參考：

1、適應年齡發展的期待，不要揠苗助長：
孩子的胃容量還在慢慢長大，影響睡眠的褪黑激素還在努力的增加分泌的量。寶寶晚上不睡，無法一次喝下你期待他完食的量，不是在耍賴、搗蛋或為難你。挫折的時候，記得也安慰一下自己或爸媽間可以協調分工一下，減低疲勞的程度。記錄下寶寶的睡眠時間與飲食量，認識寶寶的需求，也可以讓你更了解孩子的成長變化，對自己多點信心。

2、個體有差異 ，有賴爸媽對孩子的需求觀察：

在進行戒夜奶、睡隔夜的作息訓練時，如果想透過拉長間隔時間來增加寶寶的彈性，請注意寶寶可以忍受的挫折程度，不要讓寶寶太過無望。約4個月以前的寶寶面對訊息刺激(比如：肚子餓)，自行調節情緒的能力較弱，很需要照顧者安撫和協助轉移注意力，完全不理會寶寶的訊息可能會讓孩子太過挫折喔。

有的爸媽說「矣，我家的孩子沒有特別訓練，自然的就慢慢睡隔夜和延長喝奶的間隔時間了」。有的家長則是每天頂著熊貓眼，己經按照網路上的訊息照表操課，孩子還是那樣，而且反而顯得退縮、易被驚醒、或反應木然。每個孩子不一樣，身體器官的成熟速度、天生氣質的差異，有些孩子天生堅持度高、對不舒服(比如：餓的感受)特別敏感、反應強度特別強…所以網路上分享爸爸媽媽分享的方法，不盡然都適用自己的寶寶喔。


3、百歲派或親密育兒派？ 敏感的照顧

研究發現，當家長的對寶寶的照顧模式是穩定地在恰當的時機和正確地回應寶寶的需求，孩子有較高的比例屬安全型的依附。過度的遵守百歲派的訓練無視孩子的挫折和無助影響孩子發展安全感，不論孩子在做什麼都一再地打斷他要跟孩子互動或把他拉在身邊的親密，同樣會讓孩子挫敗，影響他發展獨立能力。

                                        Image by Stephanie Pratt from Pixabay 

與寶寶互動像在練習跳一支雙人舞，來來回回，調整同步雙方的步調，補充完各式的育兒知識後，請爸爸媽媽記得應用時，也要注視寶寶、自身和伴侶之間的狀況，保持適當的彈性喔。祝福爸爸媽媽在這個奮鬥過程裡也能經驗幸福的育兒時光。
























































































































憂鬱的母親，對孩子的呼喚，有困難回應。(書：父母…)

照顧情緒，愛自己

幾年前在醫院遊戲室，一個小小孩正在接受評估，孩子依靠著媽媽，小心地觀察圍繞著他的大人們。治療師們拿著玩具，輕輕地搖晃，引起孩子的好奇。孩子盯著看，手還抓著媽媽衣角，但身體離開媽媽往玩具的方向靠了一點，然後似乎有那麼點不安，回頭又靠上媽媽，頭埋進了媽媽的肚子裡，媽媽不慌不忙地輕輕得拍了幾下他的背，等待著。一下子，孩子的頭抬起來，再往玩具那裡看，媽媽輕輕推推他的背，說「哇~那是什麼啊」，孩子一股勁地往前爬了幾步，然後突然停下來，像凍住了又像突然沒電了，他坐下來猶豫地回頭看看媽媽。媽媽在原地，注意到他回頭了，對他淡淡地笑了笑，手指了指玩具的方向，像在說「哦，媽媽在這裡喔，沒事啊，去看看那個有趣的東西」，孩子像無線充電了一樣，再度往治療師的方向去…

這一陣子讀「正念療癒力」，裡頭的幾句話，讓我想起那樣的場景。

書裡頭的話是這樣寫的：

「我知道情緒風暴來來去去，負面情緒在心中徘徊不去確實讓我吃足苦頭，我正在體驗這一切。但在此同時我也明白，成長改變的能力、超越傷痛或極度失落的能力，並非取決於外在資源、機會或外求，他們本來就在這裡，在我心底，就是現在」


「以接納的態度來看待情緒，以問題導向的因應之道來面對環境」


到底所謂的「情緒會來來去去」，「療癒取於內在，而非外在」，「接納情緒，但以問題導向因應環境」，是什麼呢？

如何保證情緒會走？很多時候，它就是卡在那裡。
療癒來自內在？這是一種自我催眠或暗示嗎？如果可以來自內在，那還要醫療做什麼？我就是辦不到需要幫忙啊。
接納情緒，但又問題導向，感覺好分裂。

                                    Image by Amber McAuley from Pixabay 

當我遇到這些疑問或質疑時，我想到了那個遊戲室的場景。
孩子的不安、興奮、猶豫在那天下午的遊戲室裡來來去去。媽媽像港彎一樣等待、注視、恰到好處地回應著他，不過分誇大地，也不粉飾太平，孩子的情緒仍然在，但不影響阻礙他追求目標。成長、療癒傷痛如何發生？就在那位母親和孩子的互動裡，母親的看顧協助了這個過程。



正念練習或自我疼惜(self compassion)都強調一個概念是，用慈愛的態度、不評價地覺察自己，如果把它想成一個「必需」，那或許有些刻意費力，但若是回憶起那個場景，就會想到，這樣的練習，其實是在微調內在的照顧者角色，那樣如如不動、觀注、慈愛的陪伴，這是照顧情緒，愛自己的不二法門。

我和怕怕 (讀書共和國出版)

你的身邊有怕怕嗎？

Francesca Sanna 她說從小她的身邊就有一隻怕怕，

在她的著作裡「我和怕怕」，主角也有一隻怕怕。

怕怕一直以來陪伴著、保護著她，她們一直相處得很好，

但有一天怕怕變得很大很大，拉著她，於是她哪裡也去不了~~~

「害怕」是一種自然的情緒，自然地啟動我們戰或逃的反應。
小時候，我們總被教導「有什麼好怕的，這沒什麼啊」
於是我們以為勇敢就是沒有害怕。
我們害怕的時候，也許會忽視它，也許會唾棄它，咒罵他，認為它從來不應該出現在我們的生活裡。
我們討厭那種害怕地動彈不得的狀態。
「不要害怕，不要感覺就好。」。我們這樣說。

但很有意思的是，情緒這種東西，壓抑的終究會暴出來，忽略的終究會轉換成不同的形態展現出來。也許是惡夢，也許是身體的不舒服，也許是在人際互動或工作上的舉足不前或過度反應或躲避。壓抑讓我們害怕的時候花費了更大的力氣。

我們可以試試看用不一樣的方式和怕怕互動，這裡有三個招式：
1、認識你的怕怕。它是尖銳的、重重的、黑夜一樣？形容一下它。
2、和你的怕怕打個招呼，說聲「嗨，我看見你了」。問問你的怕怕 它想要你什麼樣的陪伴，站在旁邊？擁抱一下？
3、情緒會來也會走。聽聽看怕怕它想對你說些什麼，那可能是「拜託不要討厭我、不要甩開我…」。或者怕怕它需要你對它說一些什麼，那可能是「沒事啊，我們一起試試看…」

試試看。讓怕怕陪著你，你也陪著它，你們或許無需互相牽制，可以就是存在著就好。

大學生活的試鍊_面對孤獨、空虛、與茫然

每次開學都想，「這學期是重新的開始，我要改頭換面」。

然後，到學期末，發現自己還是原來的那個人。

開學前，想了很多新的目標，每個都想做，覺得興奮又充滿希望。

開學後，聽說人脈很重要，不要當邊緣人，系上的活動你都盡量參加，大家做的事都盡量跟風，同學修什麼課就跟著選，希望自己不要落單。但回到宿舍，自己一個人的時候，總一陣空虛和瞎忙無意義感。在學業上，上起課來也覺得乏味，引不起興趣，常想自己是不是填錯科系了。

有沒有一種熟悉的感覺？跟高中的時候有點像，迷惘。這不是光鮮亮麗的大學生活啊。

如果要說有什麼差別的話，就是，高中還有一個目標和具體的事情可以做，只要唸書考上大學就好，而且多數人都一起做著這件事。

可是大學，大家都有忙的事，自己一個人不知道要做什麼，孤獨、空虛、與茫然。

面對這些，有三步驟建議，可以試試，

1. 觀察：注意自己有沒有正在無意識地滑手機，停下來。好奇的觀察一下自己和現在環境裡的人事物吧，無意識滑手機會失去，訓練對生活品味的敏銳度和觀察力的機會。
2. 記錄：一次主動嘗試一件有興趣的事物，記錄下感想。這會讓你累積出一份認識自己的記錄。探索的事物可以是的打工、活動、社團、人或人群、場合、展覽、飲食、穿搭、風景…等。感想可以是一個字、詞或一句話，就是把它記錄下來就行了。
3. 自己的時間：預定每天跟自己共處的時間。用來做以上兩點，寫下今天觀察的事物感想和探索的經驗。每個禮拜看看你記錄下來的東西。你會看見記錄上，你常做的事和常出現的感覺而發出，「哦…原來這是我」，「原來我喜歡這樣不喜歡那樣」，「那我還希望怎麼樣」，諸如此類的驚呼和想法。

這樣下來你會透過每天的觀察、嘗試和記錄，越來越知道自己想要什麼，和，是不是正在執行理想樣子的路上了。心情上會比較安定，就像擁有了一個自己的指南針。迷失的時候，你仍然有指南針，可以帶領你。

這種習慣養成，是一種認識和陪伴自己的過程，一種與自己共處的練習。

願你打磨出你個人的專屬指南針。